Le zucchine ripiene al tonno sono un delizioso secondo piatto che non si fa mancare proprio niente: proteine, carboidrati integrali, fibra e tanta, tanta verdura!
Le zucchine ripiene sono un modo perfetto per consumare infatti questi deliziosi ortaggi e per usare il tonno conservato, un alimento comodo che non manca mai nelle nostre dispense.
Mangiando questo delizioso piatto sembra quasi di star commettendo uno “sgarro” ma in realtà sono estremamente light.
IL PESCE CONSERVATO FA BENE?
Se avete sentito pareri contrastanti circa la validità del pesce conservato, sono qui per rasserenarvi. Sicuramente il pesce conservato (tonno, sgombro, salmone), non presenta al 100% la stessa digeribilità e le stesse proprietà del pesce fresco, anzitutto perché più salato, trattato termicamente, meno genuino, ma è comunque un’ottima alternativa quando il frigo è vuoto e si ha necessità di usare un prodotto comodo e veloce. Il pesce conservato va comunque limitato ad un consumo di una volta a settimana, favorendo quello conservato in vetro.
Meglio tonno, sgombro o salmone? sott’olio o al naturale?
Sembra che sgombro e salmone preservino il loro contenuto di omega 3, ma anche il tonno presenta un profilo lipidico e proteico di buona qualità.
Non è necessario comprare tonno al naturale, anzi il liquido di governo presenta una % molto elevata di sale a scopo conservante, ruolo ricoperto dall’olio nel tonno sott’olio. Il mio consiglio è comprare tonno in olio extravergine di oliva e scolare benissimo l’eccesso di olio!
VALORI NUTRIZIONALI
Bene, veniamo a noi! Queste zucchine sono facilissime da fare ma soprattutto, sane e leggere. Questi sono i valori nutrizionali per 2 porzioni:
- Proteine: 62g
- Carboidrati: 58g
- Grassi: 30g
- Fibre: 30g
- Calorie: 734 kcal
INGREDIENTI (per 2 porzioni)
- 4 zucchine tonde
- 1 spicchio di aglio
- 6 cucchiai di pangrattato integrale
- 1 cucchiaino raso di sale
- 5 pomodorini
- 3 scatolette di tonno o 170g di tonno conservato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
PROCEDIMENTO
- svuotare le zucchine della loro polpa con un cucchiaino e mettere la polpa da parte;
- sbollentare in acqua bollente le zucchine per pochi minuti (solo per ridurre i tempi di cottura in forno);
- Far raffreddare completamente;
- Nel frattempo condire la polpa di zucchina con i cucchiai di pangrattato, l’olio, sale e 5 pomodorini, mettere in un mix e frullare sino a ottenere una mousse non troppo liquida, ma densa;
- Aggiungere il tonno e mescolare bene, spezzettando in questo modo il tonno;
- Riempire le zucchine con abbonante ripieno e disporle in una pirofila contenente qualche dito d’acqua;
- Cuocere coperte da carta stagnola in forno a 180° per almeno 30 minuti, dunque provare la cottura con una forchetta;
- Togliere la carta stagnola e cuocere per altri 20 minuti (o meno, se risulta già morbida).
SERVIRE CON PANE TOSTATO E INSALATA DI FINOCCHI!
Puoi inserire all’interno delle tue zucchine un cuore di formaggio filante (ma le renderà meno light).
Ti è avanzato ripieno? Non buttarlo! Pressalo e forma delle polpette da cuocere al forno, consumale nello stesso pasto insieme alle zucchine ripiene!
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Dott.ssa Deborah Fedele
