I legumi sono un secondo piatto delizioso, benefico per la salute e per l’ambiente dato che la loro produzione e consumo aiutano a ridurre le emissioni legate all’allevamento animale (un buon motivo per mangiarne di più, no?). Eppure non tutti amano le classiche zuppe di legumi, quindi perché non deliziarsi con una calda e gustosa vellutata di fave con cime di rapa e pane tostato?
Perché mangiare le fave?
Perchè sono una nutriente fonte di proteine ed appartengono ai legumi. Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
I legumi sono un vero concentrato di benessere, dato che contengono:
- Lecitine, perfette per tenere a bada i livelli di “colesterolo cattivo” nel sangue;
- Minerali (come calcio, ferro, potassio): i legumi sono infatti una preziosa fonte di minerali per chi segue una dieta vegetariana o vegana!
- Vitamine (come acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina H)
- Fibre, essenziali per il benessere intestinale (scopri tutto sulle fibre qui!)
Le fave fanno ingrassare?
No! Anzi, sono un alimento povero in calorie (88 kcal per 100g di prodotto fresco)! In ogni caso, non esiste un solo alimento capace di far sicuramente ingrassare, quello che fa la differenza è la quantità di ciò che mangiamo, i quantitativi calorici assunti rispetto ai nostri effettivi fabbisogni.
Fave: valori nutrizionali
Le fave sono legumi ricchi di proprietà. Contengono:
- Ferro;
- Potassio;
- Magnesio;
- Rame;
- Selenio;
- Acido ascorbico;
- Acido folico.
Inoltre le fave sono ricche di fibre e aiutano a contrastare la stipsi.
Fave secche o fresche?
Potrete usare quelle che preferite! In genere il prodotto fresco preserva meglio le proprietà nutrizionali.
Ingredienti per la vellutata di fave e cime di rapa.
Bene, siamo pronti a preparare la nostra vellutata! La ricetta è facilissima e vedrete che in pochissimo tempo avrete un piatto gustosissimo da mangiare! Assicuratevi di avere in casa:
- 70g di fave secche;
- 2 cucchiai di olio;
- 200g di rape surgelate o già pulite
- pane integrale a fette qb. Potete anche provare a farlo in casa con la mia ricetta!
- 1 spicchio di aglio;
- 1/4 di cipolla;
- acqua q.b;
- peperoncino qb;
- sale qb.
Procedimento per la vellutata di fave e cime di rapa
Inizia dalle rape!
- Scalda in una padella 1 cucchiaio di olio con l’aglio, che potrai mettere intero (se vuoi toglierlo dopo) o a pezzettini se mangiarlo non ti crea fastidi;
- Aggiungi il peperoncino se ti piace;
- Appena l’aglio si sarà appena dorato, raffredda l’olio, poi aggiungi le rape surgelate. Se stai usando rape fresche, sbollentale prima 3 minuti in una pentola con acqua bollente non troppo abbondante;
- Aggiungi mezzo bicchiere di acqua, aggiungi il sale e lascia cuocere fino a completa cottura.
Passiamo alla vellutata di fave…
- Risciacqua le fave con abbondante acqua fredda;
- In una padella metti poca acqua (o 1 cucchiaio di olio + 2 di acqua) e la cipolla tagliata a cubetti, per farne un finto soffritto;
- Appena la cipolla sarà morbida, aggiungi un pizzico di sale;
- Aggiungi le fave, mezzo bicchiere di acqua e cuoci a fiamma bassa, fino a quando le fave si saranno completamente disfatte;
- Aggiungi più o meno acqua a seconda della consistenza che desideri abbia alla fine la tua crema;
- Appena le fave saranno cotte, frullale leggermente con un frullatore ad immersione/in un mixer;
- Nel frattempo, tosta le tue fette di pane, rendendole croccanti;
- Impiatta disponendo la tua vellutata di fave alla base e sopra le cime di rapa, servi con il pane a parte oppure dentro la vellutata!
- Alla fine, aggiungi l’olio!
Questa ricetta, deliziosa, profumata, dai sapori decisi ed avvolgenti, ha anche dei fantastici valori nutrizionali:
- 507 kcal
- 21g di proteine
- 22g di grassi
- 57g di carboidrati
Non resta che gustare questo piatto, per fare un mix di proteine, carboidrati complessi, minerali e… gusto!
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Dottoressa Deborah Fedele
