Tra le fonti di carboidrati più amate e temute, regine di tante ricette della nostra tradizione culinaria italiana, ci sono loro: le patate! Sono semplici tuberi, eppure la diet culture ci ha insegnato ad evitarle e le ha bollate come cibi “non dietetici”. Ma sono davvero da bandire dalle nostre tavole? Fanno ingrassare? Oggi scopriamo tutto sulle patate: ciò che devi sapere.
Proprietà nutrizionali delle patate
Le patate sono tuberi, appartengono alla famiglia delle Solanacee e sono tra i vegetali più coltivati in tutto il mondo. In molte diete le patate sono state, ingiustamente, bandite. Dico ingiustamente perché in realtà hanno ottime proprietà nutrizionali:
- Sono ricche di antiossidanti;
- Contengono amido resistente, che arriva intatto sino all’intestino e nutre i nostri batteri buoni che vi vivono;
- Hanno elevato potere saziante e poche calorie;
- Le bucce sono ricche di fibre e preziosi minerali;
- Contengono molta acqua;
- Migliorano la digestione e possono ridurre l’infiammazione intestinale;
- Sono ricche di vitamine (C, A, B3, B1, B2, B6) e minerali (potassio, fosforo, calcio, magnesio, zinco, rame, ferro);
- Presentano numerosi fitocomposti, dalle note proprietà antiossidanti, come luteina, zeoxantina, beta-carotene, acido clorogenico;
- Grazie al contenuto di vitamina B6 e magnesio sono utili anche a contrastare la nausea gravidica;
- Contengono pochi fitati: ciò significa che tutti i minerali in esse presenti sono più assorbibili rispetto ad altri ortaggi o ai legumi.
Naturalmente vanno consumate in giusta quantità e alternate con le altre fonti di carboidrati nell’alimentazione settimanale. Non sai come pianificare il tuo menù settimanale, variando tra gli alimenti? Leggi questo articolo!
Le patate fanno ingrassare? Composizione bromatologica.
100g di patate contengono:
- 80 kcal
- 2,1g di Proteine
- 18g di Carboidrati
- 0,4 g di zuccheri
- 0,1 g di grassi
- 1,6 g di fibra
Sono, quindi fortemente ipocaloriche! Non contengono colesterolo e contengono pochissimi grassi; hanno anche poche proteine, ma di buon valore biologico.
Ma perché, dunque, le patate sono “bandite” dalle diete?
Perché hanno un difetto: da cotte, il loro indice glicemico è particolarmente alto (85!).
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue ma solo della velocità alla quale questo avviene.
Ciò significa che sono sconsigliate soprattutto:
- In caso di obesità (non vanno bandite, ma è meglio non mangiarne molte e frequentemente);
- In caso di diabete o diabete gestazionale (in questo caso, soprattutto se il diabete è scompensato, preferire fonti di carboidrati differenti).
Come ridurre l’indice glicemico delle patate?
Ecco qualche trucco per ridurre l’indice glicemico delle patate:
- Cuocerle e mangiarle con tutta la buccia: non gettate via le bucce! Spazzolatele bene sotto acqua corrente prima di cuocere le patate, ma non pelatele. La buccia contiene infatti molte più sostanze nutritive che il resto del tubero, come: fibre alimentari, potassio (il doppio rispetto alle banane!), vitamina C, vitamina B, tiamina, riboflavina, niacina e tanti altri minerali come il calcio, il magnesio, lo zinco e il ferro.
- Scegliere patate novelle: sono patate giovani; la conservazione infatti porta a una naturale trasformazione degli amidi che fa aumentare notevolmente la glicemia;
- Deamidarle: l’amido contenuto nelle patate può essere “ridotto” con conseguente riduzione del contenuto di carboidrati del prodotto. Per farlo basta tagliare le patate a pezzi e mettere in una ciotola d’acqua, in frigo, per 12 ore. A quel punto le patate potranno essere cotte come di consueto.
- Scegliere la cottura giusta: lessate con tutta la buccia le patate hanno un indice glicemico più basso (circa 70) rispetto alla cottura in forno (circa 95).
- Mangiarle fredde. La cottura dei cibi ricchi di amidi (che sia pasta, riso o, appunto, patate), porta alla gelatizzazione degli amidi. Significa che le molecole di amilosio e amilopectina presenti nei granuli di amido, precedentemente unite tra loro, si ammorbidiscono e si separano, permettendo all’acqua di penetrare tra le loro intersezioni. Perdendo la loro originaria configurazione cristallina, formano un composto viscoso, simile a un gel, più facilmente aggredibile da parte degli enzimi e quindi più semplice da assorbire. Lasciando raffreddare il prodotto (patate, riso etc) si assiste alla retrogradazione degli amidi: le molecole di amilosio e amilopectina si uniscono nuovamente, e il prodotto risulta meno digeribile.
- Inserirle all’interno di un pasto completo! Ricordiamo infatti che non bisogna guardare all’indice glicemico di un solo alimento, ma all’effetto dell’intero pasto. Pranzare con un piatto di patate sarà sicuramente a più alto impatto glicemico, che inserirle in un pasto completo con abbondanti verdure (le cui fibre rallenteranno l’assorbimento degli amidi) e proteine.
É vero che la solanina delle patate è tossica?
Le patate appartengono alla famiglia delle solanacee (come anche melanzane e pomodori), e contengono quindi solanina e caconina. Queste sostanze sono effettivamente potenzialmente tossiche, soprattutto se consumate in eccesso. La solanina, però, è presente in quantità maggiori solo quando le patate sono verdi o germogliate. Per questo motivo è consigliato gettare le patate verdi e/o germogliate e non consumarle. La cottura, infine, riduce drasticamente il contenuto di solanina dalle patate.
Come mangiare le patate?
Considerata la loro composizione e la ricchezza in amidi, le patate sono a tutti gli effetti fonte di carboidrati e vanno quindi a sostituirsi a pane, pasta, riso etc.
Potete farne:
- purè
- minestroni
- Cotte al forno
- Lesse
- Ripiene
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Dottoressa Deborah Fedele
