Vi piacciono le lenticchie? Le lenticchie (e i legumi) sono un alimento insostituibile nella dieta mediterranea. Ipocaloriche, ricche di fibra, di carboidrati complessi, di sali minerali come fosforo e ferro e di vitamina B, proteine e, dovrebbero essere presenti settimanalmente nella nostra alimentazione. Spesso però a mancare sono le idee, oggi vi lascio, quindi, le mie ricette con lenticchie!
Cosa sono i legumi?
Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
I legumi sono un vero concentrato di benessere, dato che contengono:
- Lecitine, perfette per tenere a bada i livelli di “colesterolo cattivo” nel sangue;
- Minerali (come calcio, ferro, potassio): i legumi sono infatti una preziosa fonte di minerali per chi segue una dieta vegetariana o vegana!
- Vitamine (come acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina H)
- Fibre, essenziali per il benessere intestinale (scopri tutto sulle fibre qui!)
Lenticchie: quali scegliere?
Di lenticchie ne esistono di tantissimi tipi! Ogni legume ha le sue interessanti proprietà nutrizionali, il consiglio è quello di variare per avere un’alimentazione il più possibile variegata.
- Lenticchie verdi: sono tra le più vendute e consumate, nonché tra le più amate. I tempi di cottura possono essere leggermente più lunghi;
- Lenticchie rosse: si trovano sia intere che decorticate. Queste ultime hanno il vantaggio di essere prive della cuticola esterna, sono quindi più digeribili (adatte per chi soffre di gonfiore addominale) e si cuociono in pochi minuti;
- Lenticchie nere: hanno un alto valore nutritivo e contengono circa il 23% di proteine e il 14% di fibre, più delle altre varietà di lenticchia. Sono inoltre ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Le lenticchie nere sono un prodotto di grande qualità difficile da trovare nei comuni supermercati (ma non impossibile!), io le acquisto qui.
Vuoi scoprire tutto sui legumi e i loro benefici, e trucchi per renderli più digeribili? Ne parlo qui!
Idee ricette con lenticchie
Bene, adesso pensiamo a come cucinare le nostre lenticchie!
- Zuppa di lenticchie: per i più tradizionali, il modo migliore per preparare le lenticchie è a zuppa! Solitamente preparo la zuppa di lenticchie con porro, carote, zucchine e sedano. Potrete decidere se abbinare o no alla vostra zuppa un cereale, come il riso o la pasta;
- Polpettone di lenticchie: un’idea deliziosa per gustare le lenticchie è il polpettone di lenticchie! Con questa ricetta ho spesso preparato anche dei burger di lenticchie;
- Burger di lenticchie (potete usare lo stesso impasto del polpettone)
- Pasta di lenticchie: la pasta di legumi è un prodotto davvero “furbo”, un’idea ottima per mangiare le lenticchie anche quando non si amano i legumi. La pasta di legumi può essere condita come una normale pasta di grano/ai cereali, prestandosi quindi a numerose preparazioni. Oggi si può comodamente comprare in tutti i supermercati, se nel tuo negozio di fiducia non l’hai mai vista puoi sempre acquistarla online. La pasta di lenticchie è inoltre naturalmente senza glutine;
- Ragù di lenticchie. Una delle versioni più amate per gustare le lenticchie, è sicuramente il ragù di lenticchie, una gustosa alternativa al classico ragù di carne che non vi deluderà!
- Dahl di lenticchie. Volete provare una ricetta etnica? Il dahl di lenticchie allora è la ricetta con le lenticchie perfetta: pronta in 20 minuti, è un concentrato di salute grazie ai benefici della curcuma e del curry;
- Spostiamoci ora verso altri piatti dal sapore speziato. Io mi sono innamorata del tumtumo, una ricetta eritrea di una bontà indescrivibile! Qui trovate la mia ricetta per il tumtumo.
- Vellutata di zucca e lenticchie. Vi piace la zucca? Se anche voi, come me, siete amanti di questo dolce ortaggio, sappiate che si sposa benissimo con le lenticchie! In questo caso potrete sfruttare anche dei legumi in scatola già cotti!
- Lenticchie allo zenzero. Siete in cerca di velocissime ricette con le lenticchie? Allora provate le lenticchie speziate allo zenzero! Basterà anche in questo caso usare delle lenticchie già cotte e saltarle in padella con dello zenzero fresco ed olio extravergine.
- Se invece non amate il sapore delle lenticchie ma volete introdurle nella vostra dieta, l’ideale è inserirle all’interno di minestroni o vellutate di verdura.
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Dott.ssa Deborah Fedele