Quante calorie mangiare in gravidanza? Forse te lo sei chiesta anche tu, perché hai tantissima fame e stai cercando, però, di non strafare, o al contrario perché riesci a mangiare pochissimo e temi di non introdurre abbastanza. Oggi cerchiamo di capire qual è il fabbisogno calorico di una donna durante la gravidanza!
Cosa sono le calorie?
Per definizione, la kilocaloria è “l’energia necessaria per innalzare di 1 °C la temperatura di un kg di acqua distillata a pressione di 1 atm. È usata per indicare l’apporto energetico medio di una certa quantità specificata di alimento”.
Di fatto, ogni alimento è caratterizzato da un certo numero di calorie che corrispondono all’energia contenuta in quel cibo particolare.
Che gli alimenti fornissero energia, e quindi calorie, è stato studiato grazie ad una macchina: la bomba calorimetrica.
Tuttavia, spesso ci soffermiamo troppo a pensare a “quante calorie contiene un alimento” ma ci dimentichiamo di pensare a tutto il resto: per esempio cosa contiene, quali sostanze nutritive apporta. Ci sono cibi ricchi di “calorie inutili” perché privi di sostanze nutritive (pensiamo allo zucchero o all’alcol!) e altri, invece, ricchi in calorie ma anche in sostanze nutrizionali preziose, come, ad esempio, l’olio extravergine di oliva. Per questa ragione è essenziale capire che la caloria ci dà una informazione che, estrapolata dal contesto, rischia di diventare “inutile”.
Ma le calorie ci interessano davvero così tanto?
Oggi si parla sempre di meno (fortunatamente!), di calorie, eppure alcune persone sembrano esserne proprio “ossessionate”, come se il rigido conteggio di ogni caloria della dieta potesse aiutare a controllare il peso, o la propria salute. Questo forse potrebbe funzionare con una macchina ma… non con il nostro corpo! Gli alimenti, infatti, al di là di quante calorie riescano ad apportare, interagiscono e comunicano con il nostro organismo, scatenando risposte differenti. Questo è il motivo per cui 500 kcal da patatine fritte, non avranno lo stesso effetto sul nostro corpo di 500kcal da mandorle. Bisogna sempre capire da dove, quelle calorie, arrivano.
Sì, ok, ma allora perché le calcoliamo?
Avere idea di quante calorie si assumono può essere di aiuto per assicurarsi di non star mangiando troppo, o troppo poco. Tuttavia, proprio in virtù del fatto che il corpo umano non è una macchina, un eccesso di calorie non significa necessariamente ingrassare (il corpo umano spesso dissipa il calore, non lo immagazzina sempre!), mentre è sicuramente vero che, per attuare un dimagrimento, serva un minimo di deficit calorico tra quel che all’organismo serve in termini di energia e quel che viene assunto tramite i cibi.
E in gravidanza?
Durante la gravidanza l’alimentazione è fondamentale, e non solo, come possono pensare alcuni, per la linea. L’alimentazione in gravidanza serve a fornire ai bambini tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno, riuscendo persino a condizionare la loro salute in età adulta, come ho spiegato in questo articolo su gravidanza e salute del bambino.
Solo questo potrebbe bastare a farci capire quanto il concetto di “calorie in gravidanza”, sia limitante. Diventa fondamentale per la donna in gravidanza sapere cosa mangiare in gravidanza, e come cambiano i suoi fabbisogni, soprattutto quello proteico, di macronutrienti e dei preziosi micronutrienti, la cui carenza può effettivamente rappresentare un pericolo durante la gestazione.
Tuttavia è vero che in gravidanza c’è un aumento del fabbisogno calorico della gestante, ed è giusto rispettare tale fabbisogno. Si tratta però di un fabbisogno minimo! Questo si aggirerebbe sulle 200 calorie al giorno in media, che equivalgono, grossomodo, a 70 grammi di pane! Un quantitativo quindi davvero piccolo, soprattutto se si considera che durante la gestazione si tende a diminuire la spesa energetica complessiva. Per questo motivo, più che alle calorie, la gestante dovrebbe pensare alla qualità di ciò che mangia.
Calorie in gravidanza: quante assumerne?
Il fabbisogno calorico della donna in gravidanza sembra si aggiri tra le 1800-2200 kcal secondo i LARN. Si tratta comunque di una indicazione molto generica: ricordiamo infatti che il fabbisogno calorico varia da donna a donna, e dipende da vari fattori (il suo metabolismo basale, a sua volta influenzato dall’età, peso, nonché i livelli di attività fisica svolta etc).
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) 2014 indicano un fabbisogno aggiuntivo di:
- 69 kcal/die per il primo trimestre;
- 266 kcal/die per il secondo trimestre;
- 496 kcal/die per il terzo trimestre di gravidanza.
Un aumento del fabbisogno di circa 500 kcal/die è previsto anche durante i primi 6 mesi di allattamento esclusivo al seno (scopri anche cosa mangiare durante l’allattamento!).
Se ti stai chiedendo come assicurarti di star introducendo questo fabbisogno, il consiglio che ti do è questo: ascoltati! Non è necessario conteggiare la singola caloria, ma puntare all’avere un’alimentazione sana e completa.
Se invece vuoi che la tua alimentazione sia studiata per i tuoi fabbisogni, non solo energetici ma soprattutto di macro e micronutrienti, come come ti ho spiegato variano da trimestre a trimestre, richiedi il tuo piano alimentare personalizzato. Puoi richiedere di entrare anche nel programma Alimentazione in Gravidanza, per essere seguita direttamente da me in questo delicato e meraviglioso percorso di vita.
Una cosa però è certa: il fabbisogno calorico in gravidanza va ovviamente rispettato, perché sia mangiare troppo, che troppo poco, può rappresentare dei pericoli, come spiego in questo articolo.
Non deve però essere condivisa l’idea che occorra “mangiare per due”, perché un regime alimentare sano e bilanciato, equilibrato, è capace di coprire il fabbisogno energetico durante la gestazione.
Dottoressa Deborah Fedele
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