Perché dobbiamo mangiare la fibra?

<<Mangia più fibra!>>. Quante volte te lo sei sentito dire? Questo consiglio è sicuramente uno dei capisaldi della sana alimentazione, ma ti sei mai chiesta perché dobbiamo mangiare la fibra? Quali benefici apporta alla nostra salute? Ci sono momenti in cui va limitata o incrementata? Scopriamolo insieme!

Cosa è la fibra?

La fibra è la parte non commestibile degli alimenti di origine vegetale; non viene né digerita né assimilata, quindi non apporta calorie. Ma perché dobbiamo mangiare la fibra?

Fibra: benefici

I benefici apportati dalle fibre alimentari sono innumerevoli!

1. Aumenta il senso di sazietà. Iniziare un pasto da una abbondante porzione di verdure, o accompagnare un primo o un secondo con le verdure, ci regala maggiore sazietà grazie a meccanismo diversi, come un effetto visivo e di riempimento. Di conseguenza la ricerca, a tavola, di altri alimenti, viene scoraggiata da una effettiva sazietà. Esistono, infatti, messaggi di sazietà che derivano proprio dal riempimento dello stomaco! Ma l’effetto saziante della fibra non si limita a questo. Essa, rallentando l’assorbimento dei nutrienti, determina la riduzione del picco glicemico postprandiale e della risposta insulinica. Infine, i cibi ricchi di fibra devono essere masticati a lungo: questo non solo aumenta il senso di sazietà, ma stimola la produzione di succhi gastrici, che facilitano la digestione;
2. Aiuta nel mantenimento di un corretto peso corporeo: oggi abbiamo dimenticato quanto sia importante inserire la verdura ogni pasto! Eppure, come visto al punto uno, la fibra aiuta a sentirsi più sazi e, ritardando l’assorbimento dei nutrienti, questa sazietà viene mantenuta anche più a lungo! Insomma, a parità di peso, un piatto di pasta con abbondanti verdure ci sazia e ci mantiene pieni più a lungo rispetto ad un piatto di pastasciutta!
3. Attiva l’intestino. Le fibre contrastano la stitichezza!
4. Diminuiscono il tempo di contatto fra le sostanze di scarto della digestione e le pareti dell’intestino, prevenendo in questo modo anche le malattie degenerative di questo tratto.

L’effetto probiotico della fibra.

Uno dei ruoli sicuramente più importanti della fibra, è il suo effetto probiotico. Come abbiamo visto, la fibra non viene digerita. Tuttavia viene fermentata da parte dei microrganismi intestinali, con la conseguente formazione di composti dall’effetto benefico per l’organismo, come l’acido butirrico, e nutrienti per il nostro microbiota intestinale. Ed un microbiota sano è anche un corpo sano e difese immunitarie più forti!

Ricorda, quindi, quando ti siedi a tavola, che non stai mangiandolo solo tu! Stai anche nutrendo trilioni di microbi. E a seconda di ciò che mangi, puoi selezionare specie più o meno dannose o utili per la tua salute!

Negli ultimi dieci anni numerosi studi si sono concentrati sul ruolo del microbiota intestinale e la salute umana.

É accertato che una dieta povera di fibre altera l’ecosistema microbico e porta a una predisposizione alle malattie infiammatorie croniche.

Oggi l’alimentazione occidentale si caratterizza per essere a basso apporto di fibre e alto contenuto di proteine. Ciò, insieme all’elevato consumo di zucchero, riduce la diversità dei batteri dell’intestino, con comparsa di malattie infiammatorie croniche e maggiore predisposizione alle infezioni1.

Secondo alcuni studi, bastano 24 ore per vedere dei cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale! Significa che non è “tardi” per ristabilire un sano microbioma intestinale, anche se, purtroppo, anni di alimentazione sregolata possono portare alla perdita irrimediabile di alcune popolazioni microbiche.

Mangi verdura ad ogni pasto?

Eccoti davanti alla tua bistecca. E la verdura? Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato una bella porzione di verdure?

Sono stati fatti numerosi studi sull’effetto di una dieta povera di fibre sulla salute umana. Una dieta senza verdure, sposta inevitabilmente la scelta verso le proteine. Gli studi hanno dimostrato che fornire ai volontari umani a dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati integrali e verdure, non solo ha ridotto in modo significativo la produzione di SCFA (acidi grassi a catena corta) totali e butirrato(2), ma ha anche portato a un aumento di potenziali danni per i metaboliti derivati dalla fermentazione degli amminoacidi, come: acidi grassi a catena ramificata, ammoniaca, ammine, composti N-nitroso, composti fenolici, solfuri, composti indolici e idrogeno solforato, i quali hanno una natura citotossica (tossica per le cellule) e pro-infiammatoria, responsabile dello sviluppo delle malattie croniche.

Quali alimenti contengono la fibra?

Adesso che abbiamo visto perché è così importante mangiare la fibra, cerchiamo di capire dove trovarla! La fibra si trova in alimenti come:

• Tutte le verdure (è importante mangiarle di stagione! Se non sai qual è la verdura di stagione mese dopo mese, visita questa sezione del blog!);
• La frutta;
• I legumi;
• I cereali a chicco integrali (riso, farro, orzo etc);
• La pasta integrale;
• Il pane integrale;
• Le farine integrali.

Secondo le linee guida, dovremmo mangiare ogni giorno almeno 30g di fibra! Per raggiungere questa quota, si consiglia di assumere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno (favorendo la verdura!). L’assunzione di fibre tuttavia non deve essere eccessiva (si consiglia di non superare i 35-40g)  in quanto se si esagera si possono soffrire di fastidi come irritazione della mucosa e dei villi intestinali.

Quanti tipi di fibra esistono?

La fibra può essere tendenzialmente di due tipi: solubile e insolubile. In una alimentazione bilanciata, la fibra alimentare insolubile dovrebbe costituire il 70-75% della fibra totale, mentre la fibra alimentare solubile il restante 25-30%. I nutrizionisti però concordano sull’importanza di mangiare la fibra, senza pensare troppo alla tipologia, ma spaziando tra i vari alimenti di origine vegetale.

La fibra solubile.

É la tipologia di fibra alimentare che si scioglie in soluzione acquosa producendo un gel. La caratteristica principale di questo gel, è la capacità di rallentare lo svuotamento intestinale e ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti. Essa comprende pectine, gomme, mucillagine e galattomanni. Le sue funzioni, sono:

• Rallentamento dello svuotamento intestinale e prolungato senso di sazietà;
• Riduzione dell’assorbimento di glucidi e lipidi: questo determina un aiuto nel mantenimento del peso corporeo e della salute dell’organismo, evitando picchi glicemici. Questa funzione, inoltre, sembra essere protettiva verso patologie come il diabete, le alterazioni del profilo lipidico, le malattie cardiache etc;
• Mantenimento nell’intestino di un pH che deprime la crescita di batteri nocivi nell’intestino;
• Effetto probiotico sui batteri benefici dell’intestino. La fibra solubile è infatti altamente fermentescibile. I principali prodotti della fermentazione della fibra solubile ad opera dei batteri del colon sono gli acidi grassi a corta catena (SCFA), quali ad esempio propinato, acetato e butirrato (quest’ultimo è il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon). La fermentazione è una delle principali ragioni per cui questo tipo di fibra può causare fastidi intestinali, quando viene assunta da soggetti sensibili.

In quali alimenti si trova la fibra solubile? Come abbiamo visto, in alimenti di origine vegetale. É bene ricordare che la maggior parte dei prodotti di origine vegetale contiene, però, sia fibra solubile che insolubile. La fibra solubile si trova in alimenti come:

• Legumi (lenticchie, fagioli)
• Frutta (mele, susine, pere, frutti di bosco, kiwi, mandarini)
• Verdure (carote, patate, cipolle, melanzane, carciofi, cicoria)
• Alcuni cereali integrali (avena, segale)

La fibra insolubile

La fibra insolubile comprende la cellulosa, le emicellulose e le lignine. La sua caratteristica principale è la capacità di assorbire grandi quantità di acqua: questo rallenta lo svuotamento intestinale ma migliora e previene la stitichezza, favorendo una più veloce evacuazione.

Sembra quindi che la fibra insolubile, possa:

• Prevenire la stitichezza;
• Ridurre il rischio di cancro al colon in quanto queste fibre riducono i tempi di contatto delle sostanza nocive con l’organismo, promuovendone l’evacuazione.
• Avere elevato effetto saziante.

Gli alimenti ricchi di fibra insolubile, sono:

• Cereali integrali (soprattutto la crusca);
• Legumi (soprattutto le fave, lenticchie);
• Castagne;
• Frutta;
• Verdura;
• Frutta secca (mandorle).

Sai che la sana alimentazione è fondamentale in gravidanza, soprattutto l’apporto di cibi di origine vegetale? Scopri in questo articolo il ruolo della fibra in gravidanza!

Dottoressa Deborah Fedele

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FONTI

The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease

2. (Duncan et al., 2007)