Perché un burger vegetale? Non vanno bene quelli animali? Certo che sì! Ogni alimento ha un suo valore nutritivo, ma la regola per una sana alimentazione è: varietà. Gli alimenti di origine vegetale completano una sana alimentazione, fornendo fibre, antiossidanti, minerali e sono, solitamente, cibi meno infiammatori. Ecco quindi una valida alternativa ai prodotti di origine animale: un burger proteico, che rispetta l’ambiente, ideale per un pasto vegano o vegetariano.
MIGLIO: UN ANTICO CEREALE DA RIVALUTARE
Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, privo di glutine e ricco di sostanze nutritive, come: fosforo, magnesio, ferro e potassio. Rispetto ad altri cereali ha un interessante apporto proteico, questo lo rende particolarmente adatto per la creazione di secondi piatti vegetariani. Una curiosità sul miglio: questo cereale fa benissimo a capelli e unghie, tanto che dopo solo qualche utilizzo possono apparire più forti, sani e luminosi.
INGREDIENTI PER 2 PERSONE
- 100g di miglio decorticato
- 200g di verdure (io ho usato spinaci, carote e zucchine)
- 20g di semi di canapa
- 30g di pangrattato integrale
- 1 cucchiaio di olio extravergine
- sale q.b
PROCEDIMENTO
PER IL MIGLIO
- Lessare il miglio in acqua salata, oppure cuocerlo in padella, facendolo prima tostare e poi aggiungendo 1 o 2 tazze di acqua. Appena l’acqua inizia ad assorbirsi, controllare se il miglio è cotto, altrimenti aggiungere altra acqua.
PER LE VERDURE
- Nel frattempo, frullare oppure tagliare a pezzettini, 200g di verdure miste (ad esempio carote, zucchine e spinaci). Sale e cuocere le verdure tritate in padella con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sino a completa cottura.
- Unire il miglio e le verdure cotte. Scolarli in uno scolapasta (dovranno essere ben asciutti, il miglio tende a trattenere molta acqua).
- Far raffreddare completamente nello scolapasta.
- Aggiungere: i semi e il pangrattato. Miscelare bene tutto. Se necessario alla texture dei mini burger, aggiungere altro pangrattato.
- Formare delle palline con le mani, poi schiacciare leggermente.
- Passare le palline nel pangrattato.
COTTURA
I mini burger di miglio possono essere cotti:
IN FORNO
a 180°, circa 15 minuti per lato a forno statico. Impostare forno ventilato per ultimi 5 minuti.
IN PADELLA
Usando 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e arroventando bene la padella, è possibile cuocere così i nostri mini burger, rendendoli più sfiziosi (anche se un po’ meno light!).
VALORI NUTRIZIONALI
- PROTEINE: 20g
- CARBOIDRATI 95g
- GRASSI: 20g
- FIBRE 6g
- CALORIE: 570 kcal
BUON APPETITO!
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Dottoressa Deborah Fedele
