Mini burger di miglio con verdure.

Hai mai preparato i burger di miglio? Se no, è il momento di farlo! Forse ti chiederai: perché un burger vegetale? Non vanno bene quelli animali? Certo che sì! Ogni alimento ha un suo valore nutritivo, ma la regola per una sana alimentazione è: varietà.  Gli alimenti di origine vegetale completano una sana alimentazione, fornendo fibre, antiossidanti, minerali e sono, solitamente, cibi meno infiammatori. Ecco quindi una valida alternativa ai prodotti di origine animale: un burger proteico, che rispetta l’ambiente, ideale per un pasto vegano o vegetariano.

MIGLIO: UN ANTICO CEREALE DA RIVALUTARE

Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, privo di glutine e ricco di sostanze nutritive, come: fosforo, magnesio, ferro e potassio. Rispetto ad altri cereali ha un interessante apporto proteico, questo lo rende particolarmente adatto per la creazione di secondi piatti vegetariani. Una curiosità sul miglio: questo cereale fa benissimo a capelli e unghie, tanto che dopo solo qualche utilizzo possono apparire più forti, sani e luminosi.

INGREDIENTI DEI BURGER DI MIGLIO PER 2 PERSONE

• 100g di miglio decorticato
• 200g di verdure (io ho usato spinaci, carote e zucchine)
• 20g di semi di canapa
• 30g di pangrattato integrale
• 1 cucchiaio di olio extravergine
• sale q.b

PROCEDIMENTO PER I BURGER DI MIGLIO

PER IL MIGLIO

• Lessare il miglio in acqua salata, oppure cuocerlo in padella, facendolo prima tostare e poi aggiungendo 1 o 2 tazze di acqua. Appena l’acqua inizia ad assorbirsi, controllare se il miglio è cotto, altrimenti aggiungere altra acqua.

PER LE VERDURE

• Nel frattempo, frullare oppure tagliare a pezzettini, 200g di verdure miste (ad esempio carote, zucchine e spinaci). Sale e cuocere le verdure tritate in padella con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sino a completa cottura.
• Unire il miglio e le verdure cotte. Scolarli in uno scolapasta (dovranno essere ben asciutti, il miglio tende a trattenere molta acqua).
• Far raffreddare completamente nello scolapasta.
• Aggiungere: i semi e il pangrattato. Miscelare bene tutto. Se necessario alla texture dei mini burger, aggiungere altro pangrattato.
• Formare delle palline con le mani, poi schiacciare leggermente.
• Passare le palline nel pangrattato.

COTTURA

I mini burger di miglio possono essere cotti:

IN FORNO
a 180°, circa 15 minuti per lato a forno statico. Impostare forno ventilato per ultimi 5 minuti.

IN PADELLA
Usando 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e arroventando bene la padella, è possibile cuocere così i nostri mini burger, rendendoli più sfiziosi (anche se un po’ meno light!).

VALORI NUTRIZIONALI DEI BURGER DI MIGLIO

• PROTEINE: 20g
• CARBOIDRATI 95g
• GRASSI: 20g
• FIBRE 6g
• CALORIE: 570 kcal

BUON APPETITO!

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Dott.ssa Deborah Fedele

Nutrizionista esperta in alimentazione in gravidanza, allattamento, alimentazione e fertilità. Fondatrice del programma “Alimentazione in Gravidanza“.