La colazione con marmellata e fette biscottate è stata un must degli ultimi anni: qualunque dietologo prescriveva, a colazione, la famigerata tazza di latte (parzialmente scremato) con le altrettanto famigerate fette biscottate con marmellata. Ma se non facesse bene come pensi?
Ultimamente è frequente che i nutrizionisti mettano in guardia da questo genere di alimenti, che attenzione, non sono da demonizzare a prescindere e sicuramente possono trovare spazio all’interno della nostra alimentazione, ad esempio in una colazione veloce da fare ogni tanto, ma sicuramente non possono essere considerati genuini né nutrienti. Per capirlo, prima di tutto dobbiamo capire: cosa è la marmellata e cosa sono le fette biscottate?
La marmellata.
Che cosa è la marmellata? Per definizione, la marmellata è “il prodotto ottenuto dalla cottura di frutta, acqua e zucchero“. Di solito quando si parla di marmellata si fa riferimento al prodotto ottenuto dall’agrume (come arancia, limone, pompelmo, mandarino e bergamotto), sarebbe più corretto parlare, quindi, di confettura quando ci si riferisce ad altro tipo di frutti.
Tutto il buono della frutta…? Perduto!
Le norme CEE sanciscono che la confettura deve essere composta da frutta al 35%, con l’aggiunta di zucchero ed eventualmente di altri additivi. La confettura extra, invece, deve contenere almeno il 45% di frutta.
E il resto? Il resto è, naturalmente, zucchero. Del buono della frutta, quindi, non resta nulla, perché le alte temperature di produzione distruggono le vitamine. Il risultato è un prodotto estremamente zuccherino, con elevato indice glicemico, come possiamo vedere nell’immagine sottostante.
Una porzione di 20g di marmellata, circa due cucchiaini colmi, contiene quindi 8,4g di zuccheri. Sovrapponibile, per intenderci, ad una merendina confezionata, o a 3-4 biscotti secchi (a seconda del biscotto). E tu che pensavi di star facendo una colazione “sana”!
Dei danni degli zuccheri abbiamo parlato in questo articolo.
Naturalmente, una merendina o dei biscotti possono contenere, oltre allo zucchero, grassi idrogenati, conservanti, e altri ingredienti che ne peggiorano la qualità.
E le confetture 100%?
In commercio esistono anche confetture 100%. Che significa? Che il prodotto contiene solo frutta e zucchero della frutta. Ma lo zucchero della frutta, il fruttosio, non è uno zucchero di qualità migliore, anzi! Ecco perché questi prodotti devono essere altrettanto limitati.
La presenza di zucchero della frutta, solitamente d’uva, viene spesso immaginato dall’acquirente come un valore aggiunto, ma non è così.
Maggiormente virtuose, invece, sono le confetture con succo d’uva come dolcificante: ciò non toglie che contengano, comunque, elevate quantità di zucchero.
E le confetture con dolcificanti?
In commercio esistono diverse proposte di confetture senza zuccheri di alcun tipo aggiunti, ma con la presenza di dolcificanti. Significa che effettivamente il prodotto non contiene una quota eccessiva di zucchero, anzi, ma è estremamente ricco di dolcificanti, che come sappiamo in eccesso possono alterare la microflora intestinale. In assenza dell’azione conservante dello zucchero questi prodotti contengono anche conservanti e stabilizzanti.
Marmellata e fette biscottate: una combo ad elevato indice glicemico.
Abbiamo capito cosa sono le marmellate e le confetture, ma cosa sono, invece, le fette biscottate?
Per definizione, le fette biscottate sono fette di pane, prodotte con farina di grano duro (raffinato o integrale), olio vegetale, lievito, zucchero e sale.
Essendo essiccate, contengono meno acqua del pane ed hanno, a parità di peso, potere calorico elevato. Rispetto al pane fresco contengono oli vegetali di scarsa qualità.
Fette biscottate e marmellata: non sono migliori di altre colazioni!
Questa non è una crociata contro la colazione a base di “fette biscottate e marmellata (o meglio, confettura)”, ma una presa di consapevolezza verso quel che si mangia. Una colazione a base di 4 fette biscottate con 20 grammi di marmellata, contiene:
- 30,4g di carboidrati (di cui 10,4 zuccheri)
- Niente proteine
- Niente grassi
Come già detto, la maggior parte delle vitamine della frutta fresca vengono perdute.
Sarebbe dunque opportuno:
- Limitare i cibi zuccheri, anche la marmellata;
- Preferire marmellate/confetture senza zuccheri;
- Accompagnare questa colazione ad una fonte proteica sana e nutriente;
- Favorire sempre il consumo di frutta fresca.
Molte persone preferiscono il sapore di cibi dolci al mattino, eppure si può fare colazione dolce evitando lo zucchero: prova la mia ricetta per delle ottime crepes da fare a colazione!
Ultime considerazioni…
Il potere calorico di una colazione a base di fette biscottate con marmellata non è eccessivo (212 kcal), ma quel che ingeriamo sono solo carboidrati. Questo comporta anche un ridotto senso di sazietà. Una colazione sana ed equilibrata deve prevede anche una quota di proteine e grassi di qualità.
Seguire un regime nutrizionale sano vuol dire anche “mangiare di più”, ma soprattutto mangiare meglio!
Scopri quale è l’alimentazione sana più adatta a te, richiedi la tua dieta personalizzata.
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Dottoressa Deborah Fedele
