Magnesio in gravidanza: un aiuto sconosciuto!

Il magnesio è un minerale importante per le funzioni umane, ancor più in gravidanza. Eppure non tutti sanno quali sono le preziose funzioni del magnesio in gravidanza, che sembra essere ancora un aiuto sconosciuto. Scopriamolo insieme!

Come dico sempre alle mie pazienti, curare la propria alimentazione in gravidanza è fondamentale: consente di salvaguardare la salute di mamma e bambino. Oggi si pensa tanto a monitorare la salute del bimbo dalle ecografie, a comprare il vestito più giusto e la culletta più alla moda. Ma a introdurre la materia prima giusta per farlo crescere in modo perfetto, ci pensiamo mai?

Non dimentichiamo, infatti, che il cibo costituisce i mattoncini che andranno a formare la nuova vita, ed è capace di interagire con il feto al punto da favorire il suo ottimale sviluppo, o la predisposizione alla malattia (ne ho parlato qui!).

Tutti i nutrienti sono importanti: dai macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi, ai micronutrienti, come ferro, vitamina b12 , acido folico. Oggi parliamo anche del magnesio in gravidanza!

Magnesio in gravidanza: perché è importante?

Tutti i macro e micronutrienti sono importanti e andrebbero assunti nella giusta quantità. Il magnesio è proprio uno di essi, chiamati micronutrienti essenziali perché il corpo non può produrseli e vanno introdotti con la dieta.

Il magnesio è un minerale necessario per:

• la regolazione della temperatura corporea;
• la sintesi degli acidi nucleici e delle proteine;
• È essenziale per la stabilità della funzione cellulare;
• Attiva più di 600 enzimi e influenza i livelli di calcio extracellulare;
• É fondamentale per la sintesi di RNA, DNA e la riparazione cellulare, oltre a mantenere lo stato antiossidante della cellula.

L’integrazione di magnesio durante la gravidanza, secondo alcuni studi, può essere in grado di ridurre la restrizione della crescita fetale e la pre-eclampsia e aumentare il peso alla nascita, oltre che ridurre il rischio di contrazioni uterine.

Il corretto apporto di magnesio:

• Assicura la corretta crescita fetale
• Previene il sottopeso alla nascita
• Riduce il rischio di preeclampsia o gestosi e pressione alta (3)
• Regola le contrazioni uterine
• Riduce il rischio di parto prematuro
• Previene i crampi muscolari(1)
• Riduce la sensazione di nausea e vomito
• Riduce la sensazione di stanchezza, debolezza, irritabilità e insonnia.

Il fabbisogno di magnesio in gravidanza va dai 350 ai 500 mg die.

Deficit di magnesio in gravidanza

Le possibili motivazioni di carenza di magnesio sono:

• Aumento del fabbisogno a causa della gravidanza
• Apporto insufficiente con la dieta (anche per le nausee)
• Vomito
• Sudorazione eccessiva.

Tuttavia, l’eventuale deficit del minerale, ripercuotendosi sulla muscolatura, può mettere a repentaglio l’esito della gravidanza a causa di possibili contrazioni uterine indesiderate.

C’è una community di donne in gravidanza e post gravidanza con cui puoi confrontarti ogni giorno! Entra a far parte del nostro gruppo privato su Facebook. Ci sarò anche io e potrò rispondere a tutte le tue domande.

Magnesio in gravidanza: in quali cibi trovarlo?

I cibi più ricchi di magnesio, sono:

• Crusca di frumento e germe di frumento
• Frutta secca (mandorle, anacardi, noci, nocciole, pistacchi, noci di Macadamia)
• Legumi
• Cereali (quinoa, farro, miglio) Di seguito la tabella con i cibi maggiormente ricchi di magnesio;
• Cozze, vongole, sardine;
• Biete, spinaci

Di seguito una tabella con i principali alimenti che contengono magnesio. (fonte CREA)

Alimento	Mg/100g
Crusca di frumento	550
Mandorle dolci, secche	264
Anacardi	260
Germe di frumento	255
Quinoa, cruda	189
Arachidi, tostate	175
Fagioli, Cannellini, secchi	170
Nocciole, secche	160
Miglio, decorticato	160
Pistacchi	158
Noci, secche	131
Ceci, secchi	130
Farro perlato, crudo	112
Riso Venere, crudo	101
Pasta di semola, integrale	100
Vongola	83.1
Lenticchie, secche	83
Bieta, cotta, al microonde	80
Sardine	70

L’assorbimento è soggetto all’influsso di certi agenti antinutrizionali come i fitati (contenuti per esempio nei legumi, (ne ho parlato qui); svolge invece un effetto positivo sull’assorbimento il contenuto plasmatico di vitamina D.

E tu? Hai mai pensato se la tua alimentazione attuale è adeguata ai tuoi fabbisogni o carente di qualche prezioso minerale o nutrienti? Richiedi la tua consulenza con me per ricevere un piano alimentare personalizzato. Ho creato un percorso di Alimentazione in Gravidanza dedicano alle donne in questa delicata fase della vita.

Magnesio e intestino

Il magnesio potrebbe aiutarvi a contrastare la stipsi in gravidanza! Aiuta a rilassare la muscolatura del colon, a ristabilire i giusti livelli della microflora presente e a favorire l’espulsione fecale.

Magnesio in gravidanza: va integrato?

La questione pare ancora irrisolta! Secondo una revisione di studi del 2014, non ci sono prove sufficienti per dimostrare che l’integrazione di magnesio durante la gravidanza si benefica rispetto alla normale assunzione tramite gli alimenti. Tuttavia non è raro che i medici la prescrivano in presenza di:

• Stipsi
• Contrazioni uterine
• Dolori muscolari/crampi
• Affaticabilità
• Insonnia

In definitiva, l’uso di magnesio in gravidanza appare privo di controindicazioni e capace di dare sollievo in presenza dei suddetti sintomi quindi, in accordo con il vostro medico, valutatene l’assunzione!

Nonostante la mancanza di dati affidabili, è anche evidente che è improbabile che la maggior parte delle donne in gravidanza soddisfi le assunzioni raccomandate di magnesio. Per questo le donne in gravidanza dovrebbero ricordare sempre l’importanza di un’alimentazione specifica per la gestazione, che preveda anche l’assunzione di buone fonti di magnesio, come noci semi, verdure a foglia verde e pesce.

Integratori di magnesio: sono tutti uguali?

In commercio esistono numerose varianti di magnesio, che prendono il nome dall’acido cui il minerale viene legato e ne aumenta la biodisponibilità o lo rende particolarmente indicato per un particolare disturbo. Differiscono anche per dosaggio, forma di magnesio presente e tipo di formulazione. Sono:

• Magnesio bisglicinato: Il magnesio bisglicinato è una forma di magnesio in cui il minerale si trova legato chimicamente a un composto organico (due molecole di glicina) il che permette una migliore biodisponibilità e quindi un’elevata capacità di assorbimento a livello intestinale.
• Cloruro di magnesio: Il cloruro di magnesio è indicato nei casi di scarso apporto o aumentato fabbisogno di magnesio. In questa formulazione il magnesio è combinato con 2 molecole di cloro e acqua, ed è altamente biodisponibile.
• Magnesio citrato: è magnesio combinato con acido citrico, caratterizzato da una buona disponibilità, è utile in caso di stanchezza o contro la stitichezza.
• Magnesio pidolato: In questo caso il magnesio è legato all’acido pidolico e tale composizione consente al minerali di penetrare più rapidamente ed efficacemente all’interno della cellula. Proprio grazie all’estrema rapidità di assorbimento il magnesio pidolato è indicato in caso di carenza o fabbisogno o per contrastare sintomi come stanchezza e affaticamento. Utile anche dopo l’attività sportiva intensa o per contrastare gli episodi di emicrania.
• Magnesio lattato: Il magnesio lattato è altamente solubile in acqua e possiede anche un’ottima assorbibilità nel corpo. Viene utilizzato principalmente per nutrire la pelle e per integrare oltre al magnesio anche del calcio.
• Magnesio glicerofosfato: il magnesio glicerofosfato raggiunge più rapidamente le terminazioni nervose e viene immediatamente coinvolto nei meccanismi energetici.
• Magnesio orato: sale organico che parare abbia una migliore tollerabilità a livello gastrointestinale; l’EFSA, l’autorità europea che valuta la sicurezza degli alimenti, ha espresso preoccupazioni relative al rischio che l’acido orotico favorisca la formazione di tumori avviata da varie sostanze cancerogene note.
• Magnesio ossido. Usato prevalentemente per il suo effetto lassativo. In gravidanza andrebbe assunto sotto consiglio medico.
• Magnesio carbonato. Ha una scarsa biodisponibilità, è presente nei rimedi per contrastare l’acidità di stomaco.

Per sapere qual è la fonte di magnesio migliore per te, chiedi consiglio al tuo medico!

FONTI

1. Supakatisant & Phupong (2015)
2. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/9/549/1752003
3. Bullarbo et al. (2013)