Legumi d’estate: come prepararli con ricette fresche e veloci!
I legumi sono un alimento insostituibile nella dieta mediterranea. Ipocalorici, ricchi di fibra, di carboidrati complessi, proteine e minerali, dovrebbero essere presenti settimanalmente nella nostra alimentazione. Ma d’estate? Spesso la bella stagione porta a ridurre drasticamente il consumo di legumi! Esistono però ricette fresche e veloci per consumare i legumi anche d’estate!
Cosa sono i legumi?
Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
I legumi sono un vero concentrato di benessere, dato che contengono:
- Lecitine, perfette per tenere a bada i livelli di “colesterolo cattivo” nel sangue;
- Minerali (come calcio, ferro, potassio): i legumi sono infatti una preziosa fonte di minerali per chi segue una dieta vegetariana o vegana!
- Vitamine (come acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina H)
- Fibre, essenziali per il benessere intestinale (scopri tutto sulle fibre qui!)
Legumi d’estate: quali scegliere?
Di legumi ne esistono di tantissimi tipi! Ogni legume ha le sue interessanti proprietà nutrizionali, il consiglio è quelli di variare per avere un’alimentazione il più possibile variegata.
- Lenticchie (verdi, rosse, nere)
- Ceci
- Cicerchie
- Fave
- Lupini
- Fagioli (bianchi, cannellini, borlotti, neri)
- Soia
- Arachidi
- Piselli.
Legumi: perché mangiarne di più?
<<Dottoressa, cosa posso mangiare anziché i legumi? Fa caldo!>>.
Questa credo sia una delle domande che in questo periodo mi viene posta più spesso. Purtroppo, non si parla abbastanza dell’importanza di inserire settimanalmente i legumi nella propria dieta. Visti come un contorno, e non come una vera e propria portata unica, alcune persone non mangiano mai i legumi, preferendo nella loro dieta alimenti di origine animale.
Dovremmo consumare tutti più legumi, sia per ingerire alimenti di origine vegetale, sia per avere una dieta più varia: la varietà della dieta (e la sua adeguatezza) è considerata ad oggi, da tutte le linee guida, uno strumento protettivo verso numerose patologie, nonché la base per una sana alimentazione (Australian Dietary Guidelines (2013), Nordic Nutrition Raccomendation (2012), WHO Eastern Mediterranean Region (2012), FAO (2011), Società Svizzera di Nutrizione (2011), Dietary Guidelines For Americans (2010).
I legumi, nello specifico, dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, anche d’estate!
LEGUMI: fanno bene anche all’ambiente.
Oggi sappiamo bene che l’allevamento intensivo è altamente inquinante, e che non è possibile sostenere ancora a lungo l’enorme richiesta di prodotti carnei che arriva oramai da tutto il mondo. Una soluzione, sembra essere proprio il maggior uso di prodotti di origine vegetale!
I legumi fanno bene anche all’ambiente: hanno la capacità di fissare l’azoto dall’atmosfera e quindi evitare l’uso di altre fonti esterne di fertilizzanti azotati.
Legumi d’estate: come preparli?
D’estate, il “problema” del basso consumo di legumi sembra accentuarsi dato che il legume viene associato a piatti caldi e zuppe. Ma non è così! Ecco delle ricette fresche e gustose per mangiare i legumi anche d’estate!
UNO. AD HUMMUS
L’hummus di legumi è una delle proposte più vincenti per servire l’hummus d’estate! Con un fresco, speziato e gustoso hummus potete farcire:
- Una piadina 100% integrale
- Accompagnare dei crostini di pane nero integrale
- Servire un piatto di cereali integrali
- Intingere delle verdure crude
Potete preparare l’hummus con tutti i legumi! I sapori a mio avviso più vincenti sono:
- l’hummus di ceci;
- l’hummus di fave e menta;
- Delizioso anche l’hummus di fagioli e peperoni!
DUE. AD INSALATA
Le insalate sono le vere protagoniste dell’estate, con la loro freschezza e leggerezza! Come dico sempre, il segreto per una insalata vincente è:
- Una base verde o colorata (anche mista, come: radicchi, misticanza, rucola, lattuga, carote etc…);
- Una fonte di carboidrati (pane, cereali, patate, sostituti del pane);
- Una proteina: in questo caso, i legumi. E qui c’è davvero da sbizzarrirsi!
Il mio mix preferito è:
- ceci, valeriana, rucola e cetriolo;
- quinoa, fagioli, cipolla rossa, cetriolo e avocado.
TRE. COME CONDIMENTO DI UN PRIMO PIATTO
D’estate non avete voglia di cucinare? Nessun problema! Potete tenere in frigo una base di cereali cotti (farro, orzo, riso, quinoa, miglio, pasta, cous cous) da condire all’occorrenza con verdure e proteine. Le mie proposte preferite con i legumi, sono:
- Orzo, valeriana, rucola, ceci e sbriciolata di feta greca;
- Riso venere, lenticchie, curcuma, carote e zucchine grigliate;
- Pasta, crema fredda di piselli e granella di noci.
- Cous cous con piselli e verdure
QUATTRO: A BURGER/POLPETTE
Avete mai provato a fare in casa i falafel di ceci o un polpettone di lenticchie? Se la risposta è no… provvedete e non ve ne pentirete! Deliziose, sfiziose, perfette per un pasto freddo e veloce.
CINQUE: FARINATE
La frittata d’estate è un must, anche perfettamente fredda! Sapevate che con la farina di ceci potete preparare una deliziosa farinata?
SEI: ALTRE IDEE
Non ne avete ancora abbastanza? Ecco cos’altro potete preparare con i legumi!
- Pasta di legumi: il mio condimento preferito è con fagiolini e pomodorini!;
- Un mix di ceci e pomodorini per condire una frisella;
- Mousse e vellutate di legumi freddi come base di accompagnamento per un’altra fonte proteica (per esempio, mousse di fagioli bianchi e gamberi).
Se le provi, non dimenticare di farmele vedere! Non dimenticare di condividerla con me su Instagram!
Vuoi altre idee ricette, per esempio con le lenticchie? Ne parlo qui!
Dott.ssa Deborah Fedele
