La soia è uno dei legumi più coltivati e venduti al mondo. Ma la soia fa bene o fa male? Oggi l’opinione scientifica è divisa: scopriamo perché.

La soia è una leguminosa, come fagioli, lenticchie e piselli. La parte utilizzata per il consumo umano sono i semi, che si caratterizzano per la loro elevata quantità di proteine, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, grassi polinsaturi e glucosidi che comprendono isoflavoni e saponine. Sono proprio queste ultime sostanze, fitoestrogeni (estrogeni vegetali) naturali, che la rendono spesso oggetto di dibattiti, tra chi ne esalta le qualità e chi, invece, la ritiene pericolosa.
Ha un ottimo profilo nutrizionale, contiene infatti:
- Acqua 9,5 g
- Carboidrati 23,2 g
- Zuccheri 11 g
- Proteine 36,9 g
- Grassi 19,1 g (grassi insaturi di buona qualità);
- Colesterolo 0 g
- Fibra totale 11,9 g (contrasta la stitichezza, regola glicemica e colesterolo);
- Sodio 4 mg
Bisogna però tenere conto che, come tutti i legumi, contiene anche sostanze anti-nutrienti, come e saponine, tossine, fitati, inibitori della proteasi, ossalati. Questi possono infiammare i villi intestinali e ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti (come ti spiegherò più avanti).
Ad oggi la produzione di soia sta crescendo a dismisura. La maggior parte della produzione a livello mondiale è utilizzata per la produzione dell’olio di semi di soia, mentre la farina (ciò che rimane dopo che la parte grassa è stata estratta) trova uso principalmente per l’alimentazione del bestiame. La quasi totalità, oltre il 90%, della soia prodotta e importata (anche in Italia) è geneticamente modificata, per conferire resistenza agli erbicidi.
Lo sapevi? Per legge, in Italia non esistono coltivazioni di soia geneticamente modificata. Leggi sempre la provenienza dei cibi che acquisti!
Nonostante ciò, l’uomo “consuma” grandi quantità di soia modificata indirettamente, dato che essa è utilizzata per l’alimentazione del bestiame.
La soia fa bene o fa male?
Non è semplice rispondere a questa domanda. La letteratura scientifica si divide tra numerosi studi che ne esaltano le grandi proprietà ed altri ancora che ne sottolineano i pericoli del suo consumo per la salute umana.
Aspetti negativi.
Oggi spesso la soia viene consumata senza una lavorazione. Come abbiamo detto, contiene molti anti-nutrienti, come:
- Inibitori delle proteasi: riducono l’utilizzo delle proteine della soia impedendone la digestione (per cui di fatto nonostante contenga proteine, se ne digeriscono meno);
- Lecitine e saponine: possono innescare o a peggiorare un quadro di aumentata permeabilità intestinale (correlata a patologie autoimmuni). Le saponine possono essere inattivate con ammollo, fermentazione, germinazione e cottura, pertanto è bene mettere in ammollo sempre tutti i legumi;
- Fitati e ossalati: legano a sé minerali preziosi e li rendono indisponibili all’assorbimento (in particolare zinco, ferro, calcio e magnesio);
- Galattani, oligosaccaridi (carboidrati) indigeribili che causano problemi di flatulenza, meteroismo, distensione addominale e disturbi intestinali, specialmente in soggetti che già soffrono di colon irritabile o sono tendenti a somatizzare a livello di intestino;
- Inoltre non è indicata per chi soffre di malattie tiroidee o autoimmuni;
- L’assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni (fitoestrogeni contenuti nella soia) è sconsigliata a chi ha sofferto di un cancro ormono-dipendente (ad esempio al seno o all’utero).
Soia e tiroide
Gli isoflavoni della soia hanno mostrato azione goitrogena, ossia un’azione di interferenza nel metabolismo dello iodio e nella sintesi degli ormoni tiroidei, pertanto, in caso di ipotiroidismo la soia andrebbe ridotta o eliminata.
La quantità di isoflavoni necessari a causare la disregolazione tiroidea non è elevata: uno studio ha stimato che 33 mg al giorno siano sufficienti a determinare in soli 30 giorni la comparsa dei sintomi simil-ipotiroidei (stanchezza, intorpidimento, sonnolenza, scarsa lucidità mentale). Tale quantitativo è contenuto in circa 30 g di soia al giorno.
Aspetti positivi
Gli studi a sostegno della soia citano un suo possibile:
- Effetto sul controllo dei livelli di colesterolo;
- Favorisce la mineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi;
- Contrasta la stitichezza;
- Contiene isoflavoni, utili in menopausa per contrastare la sindrome climaterica; sempre gli isoflavoni, sembrano migliorare anche la pressione del sangue, il controllo glicemico e l’infiammazione in generale, prevenendo così diversi disturbi ad essa associata, come riportato da alcuni studi.
Soia e menopausa
Un grande interesse si è sviluppato negli ultimi decenni sul ruolo dei fitoestrogeni come alternativa alla terapia ormonale sostitutiva. Una revisione di vari studi ha valutato l’effetto degli isoflavoni sulla sintomatologia climaterica e sembra possano:
- Ridurre l’intensità delle vampate di calore;
- Agire sulla salute cardiovascolare, ottimizzando il profilo lipidico;
- Migliorare la densità minerale ossea e altri marker di riassorbimento osseo.
Soia e ambiente
Il crescente consumo di carne, pesce, uova e latticini a livello mondiale ha determinato un incremento della produzione di soia, quintuplicata negli ultimi 40 anni. Nel mondo, le superfici dei campi di soia si sono estese in misura più massiccia rispetto a quelle riservate a tutte le altre colture. In particolare in Sud America le coltivazioni si spingono sempre più in profondità nelle foreste e nelle savane ricche di specie, che vengono trasformate in terreni coltivabili. In questo modo la biodiversità diminuisce, il clima ne risente e le popolazioni indigene perdono la propria fonte di sostentamento.
Si può mangiare la soia in gravidanza?
In gravidanza è bene assumere la soia con moderazione ed è sconsigliata la somministrazione ai neonati.
Ci sono tanti alimenti che è bene non consumare in gravidanza: scopri tutto ciò che si può mangiare in gravidanza in questo articolo!
Il vantaggio della soia fermentata
Un modo per migliorare il profilo nutrizionale della soia, è quello di sottoporre la soia a lungo ammollo con ricambio di acqua (almeno 24 ore), lunga cottura e fermentazione: i prodotti che derivano dalla fermentazione sono per esempio miso, natto, tempeh.
Sono prodotti in genere ben digeribili, e in certi casi addirittura utili al benessere intestinale. Purtroppo oggi è difficile trovare prodotti che abbiano subito una lunga fermentazione, così come la tradizione cinese insegna.
In sintesi…
In sintesi, non si esclude che la soia o i prodotti studiati per la menopausa a base di soia, possano avere effetti benefici sulla salute delle donne. In tutti gli altri casi si consiglia un consumo ridotto per la popolazione generale, in particolare:
- Favorire il legume intero, da usare solo dopo lungo ammollo e lunga cottura;
- Favorire i prodotti fermentati, affidandosi ai negozi biologici o provando la fermentazione in casa.
Dott.ssa Deborah Fedele