Nonostante sia uno degli alimenti più sani da mangiare, soprattutto a colazione o negli spuntini e, perché no, in insalata per aumentare l’apporto proteico e di grassi, la frutta secca è considerata un acerrimo nemico nelle diete.Perché? Forse per l’elevato apporto calorico (603 kcal per 100 gr di prodotto), forse per l’altrettanto elevato apporto di grassi (55,3 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto!). Ma è davvero così deleterio consumare frutta secca? Ve lo spieghiamo in questi punti!
1.La quantità fa la differenza.
La frutta secca ha un elevato potere calorico che potrebbe indurre ad un incremento del peso corporeo…. se mangiassimo 100 gr di frutta secca al giorno! Ma poiché le dosi non solo consigliate, ma anche raccomandate, dai nutrizionisti sono di 30 gr di frutta secca (tra mandorle, noci, nocciole e pistacchi) al giorno, il problema è eliminato in partenza. L’abuso di ogni tipo di cibo non è raccomandabile, ma se restiamo nei range possiamo benissimo permetterci di mangiare la nostra “dose” di noci, che tanto amiamo, ogni giorno in uno dei nostri spuntini. Provare per credere.
2. Nutrigenomica: diversi cibi interagiscono in maniera diversa con il nostro organismo.
Le calorie che apporta, sono tutto ciò che dobbiamo sapere prima di mangiare qualcosa? Certo che no! Le calorie, infatti, sono ormai superate. Si guarda alla qualità dell’alimento, alla composizione in macronutrienti, alle sostanze benefiche apportate, all’indice glicemico. La nutrigenomica, ad esempio, scienza che studia il rapporto tra cibi, malattie e corredo genetico, ci dice che ogni alimento interagisce con il DNA in maniera diversa e che, ad esempio, i grassi sani della frutta secca non attivano i processi di lipogenesi (formazione, dunque, del grasso) come altri tipi di grassi. Non siete ancora convinti? Leggete il prossimo punto!
3.Cibi a confronto: uno snack con frutta secca e uno snack con dei creakers.
Poniamo a confronto 30 gr di creakers (circa un pacchetto) con 30 gr di mandorle.
Mandorle vs creakers integrali
Calorie: 180,9 vs 140
Grassi: 16,59 (di cui la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi.) vs 4,4
Carboidrati: 1,38 gr vs 21,6
Proteine: 6.6 vs 3,2
Indice glicemico:15 (basso) vs 102 (alto)
Ciò che maggiormente conta è l’indice glicemico, che porta ad innalzamento della glicemia, rilascio dell’ormone insulina e, quindi, maggior facilità ad accumulare grasso. Ciò non significa che i creakers vanno eliminati o demonizzati, ma che la frutta secca è un alimento sano e di tutto rispetto!
4.L’importanza dei grassi nella dieta.
Frutta secca, olii vegetali sani, avocado, pesci grassi, sono cibi il cui consumo andrebbe aumentato nella dieta quotidiana, per aumentare l’apporto di grassi (sani della dieta), che dovrebbero rappresentare comunque, in toto, circa il 35% dell’apporto calorico quotidiano.
Dott.ssa Deborah Fedele
