Ti sei mai chiesta quale possa essere il ruolo della verdura e della fibra in gravidanza? Non esistono, infatti, solo carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti! Esiste anche un’ampia gamma di verdure, che troppo spesso dimentichiamo di integrare nella nostra alimentazione, ma che possono avere un’effetto incredibile sulla salute umana. Soprattutto in gravidanza!
Alimentazione in gravidanza
Abbiamo parlato spesso del ruolo della sana alimentazione in gravidanza. Abbiamo anche visto come grazie al fetal programming è possibile determinare, già in utero, una maggiore predisposizione a certe malattie o un maggior effetto di protezione verso le stesse, proprio grazie all’alimentazione e all’ambiente in cui la mamma vive.
E ci siamo soffermate sull’importanza di un’alimentazione sana ogni giorno, che si può riassumere in pochi punti:
- Cibi naturali;
- Consumo quotidiano di proteine: carne, pesce, uova, legumi;
- Consumo giornaliero di carboidrati integrali e tuberi;
- Assunzione giornaliera di grassi sani: avocado, olio extravergine, semi oleosi, frutta a guscio, pesci grassi, uova biologiche;
- Esclusione degli alimenti sconsigliati in gravidanza;
- Consumo quotidiano di verdura e frutta fresca.
Facile, no? Ma è davvero così scontato?
Tu segui la “regola del piatto”?
Le buone norme alimentari possono essere sintetizzate nella così detta “regola del piatto completo“. Un semplice principio che consente di organizzare visivamente la propria alimentazione, assicurandosi che il proprio piatto contenga:
- Per metà le verdure;
- Un quarto i carboidrati (patate, frutta, cereali integrali, pane integrale);
- Un quarto le proteine (carne, pesce, uova, legumi etc);
- Una buona quota di grassi usati come condimento (avocado, olio extravergine, frutta a guscio).
La teoria è corretta, è la pratica che lascia un po’ a desiderare, dato che spesso la componente vegetale è poco rappresentata! Citando una mia paziente, quando le ho chiesto se consumava quotidianamente la verdura ai pasti, mi ha risposto “sì, faccio il soffritto con la carota, sedano e cipolla“. Capirete benissimo che questo non significa “consumare la verdura”.
Eppure le fibre svolgono nel nostro organismo un ruolo fondamentale, soprattutto in gravidanza e per questo varrebbe proprio la pena di farle diventare protagoniste dei nostri piatti.
Perché mangiare le verdure in gravidanza?
Dovremmo mangiare più verdure durante la gravidanza perché esse forniscono:
- Vitamine preziose, per esempio l’acido folico, la vitamina C, la vitamina A ed E etc;
- Preziosi minerali: calcio, potassio, magnesio, selenio, iodio, sono tantissimi i minerali forniti dalle verdure!
- Antiossidanti;
- Fitosteroli, lecitine e sostanze steroliche con numerosi effetti protettivi sulla salute umana;
- Fibre.
Cosa sono le fibre?
La fibra è la parte non commestibile degli alimenti di origine vegetale; non viene né digerita né assimilata, quindi non apporta calorie. In questo articolo abbiamo parlato in maniera approfondita delle funzioni della fibra e del suo coinvolgimento sul mantenimento della salute umana. Oggi ci concentreremo sul ruolo della fibra in gravidanza.
Qual è il ruolo della fibra in gravidanza?
Arriviamo nel vivo della trattazione: perché mangiare la fibra in gravidanza? Le ragioni sono molteplici e oggi sempre di più si sta dimostrando il potete ruolo della fibra per la salute del nascituro, più di quanto potessimo immaginare! Le nostre nonne ci dicevano sempre di “mangiare più verdura”, ma non potevamo immaginare quanto avessero ragione!
Il ruolo della fibra in gravidanza, comprende:
- Ha un ruolo protettivo per la gestante verso alcune complicanze legate alla gravidanza: un maggiore apporto di fibre alimentari può ridurre il rischio di intolleranza al glucosio e diabete gestazionale, pre-eclampsia. Il diabete gestazionale è una delle complicanze più temute della gravidanza. La sua cura, passa in primis dalla sana alimentazione, con una dieta a basso indice glicemico e ricca di fibre;
- Grazie alla capacità di aumentare il senso di sazietà e ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, l’apporto di fibra fornisce un aiuto per un aumento di peso fisiologico durante la gravidanza;
- É fondamentale per prevenire o combattere la stitichezza, uno dei disturbi tipici della gravidanza;
- Ma soprattutto, rafforza il sistema immunitario del nascituro: la dieta materna durante la gravidanza gioca un ruolo nello sviluppo immunitario del bambino. Questo avviene sia tramite effetti immunomodulatori specifici dei nutrienti ingeriti, sia modulando la composizione e del microbioma intestinale materno (ossia dei batteri buoni e cattivi che vivono nell’intestino umano), che è strettamente influenzato da ciò che mangiamo(1). Il bambino, infatti, acquisisce il microbiota materno attraverso il passaggio dal canale del parto, il contatto pelle a pelle con la mamma, l’allattamento. Per tutti questi motivi, è fondamentale curare la salute del microbiota materno. E non è possibile farlo senza passare da una sana alimentazione.
Quello che mangi durante la gravidanza è importante per la tua salute, ma soprattutto quella del tuo bimbo. Attraverso il cibo, integri tutte le sostanze che servono per creare la sua vita. Puoi seguire un’alimentazione studiata per te durante la tua gravidanza. Richiedi il tuo piano alimentare personalizzato.
Gravidanza, alimentazione e microbiota intestinale.
Quando ci sediamo a tavola, non siamo mai sole! Sono seduti con noi triliardi di commensali: i batteri del nostro intestino. Quelli buoni hanno bisogno di fibre solubili e insolubili per vivere in salute. Una dieta a lungo carente di queste fibre, può portare alla definitiva scomparsa di preziose specie microbiche che proteggono la nostra salute, e diete ricche di amidi, invece, fanno proliferare specie microbiche dannose per la salute umana.
Per questi motivi è fondamentale cercare di integrare ogni giorno le giuste quantità di fibra, che sono uguali a quelle per la popolazione generale e il cui quantitativo consigliato è di 28g.
Come mangiare più fibra durante la gravidanza? Consigli!
Per incrementare il consumo di fibra, potete:
- Consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura;
- Mangiare ogni giorno cereali integrali;
- Iniziare i pasti principali con un piatto di verdura cruda;
- Tenere sempre in frigo della verdura cruda pelata e pulita (per esempio finocchi e carote), pronti da sgranocchiare quando si avverte un po’ di fame, sostituendoli ad altre merende più caloriche.
Infine, una donna in gravidanza deve ricordare di lavare sempre accuratamente tutta la verdura cruda, per limitare il rischio di toxoplasmosi.
Dottoressa Deborah Fedele
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Nutrizionista esperta in alimentazione in gravidanza, allattamento, alimentazione e fertilità. Fondatrice del programma “Alimentazione in Gravidanza“.
FONTI
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824257/