Deborah Fedele

Nutrizionista, Scrittrice ed esperta in alimentazione in gravidanza.

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27/11/2021

I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?

I carboidrati fanno ingrassare? Ci siamo fatti tutti questa domanda almeno una volta nella vita. La paura verso i carboidrati è insita in noi perché per anni siamo stati bombardati da spot, pubblicità, persino pareri di professionisti, che accusavano i carboidrati di essere la vera ragione per cui il peso sulla bilancia va su.

Hai preso un po’ di peso? Elimina i carboidrati!

Sei a dieta? E allora perché stai mangiando carboidrati?

Questa convinzione è talmente radicata nelle nostre menti che, purtroppo, tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo dato un taglio drastico a questo nutriente sperando di perdere peso. La cosa bizzarra è che effettivamente una dieta senza carboidrati all’inizio dà davvero risultati in termini di “perdita di peso”. Ma perché? E cosa abbiamo potuto causare?

Se vuoi sapere la verità su cosa c’è di vero dietro queste convinzioni, sei nel posto giusto! Oggi ti dirò se i carboidrati fanno ingrassare, e sfateremo insieme qualche mito su questo nutriente!

i carboidrati fanno ingrassare
i carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati fanno ingrassare?

Certo. Così come l’eccesso di grassi e, udite udite, quello di proteine. Com’è possibile, penserai. La risposta è nella biochimica! Non sono i carboidrati che fanno ingrassare o i singoli nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ma le calorie che apportano! E quando queste calorie sono troppe rispetto agli specifici fabbisogni e dispendi di una persona, quella persona può ritrovarsi ad ingrassare. Ma ciò accadrebbe anche se non assumesse carboidrati! Insomma ciò che fa ingrassare è semplicemente il mangiare troppo e male.

Quante calorie hanno i carboidrati?

1g di carboidrati sprigiona circa 3,75 kcal

1g di proteine ne sprigiona 4

1 g di grassi ne sprigiona 9

Quindi i carboidrati fanno ingrassare? No! E se ci soffermassi solo sulle calorie, quindi, potremmo dire che i carboidrati ne hanno persino meno delle proteine!

Abolire i carboidrati fa dimagrire?

Abolire i carboidrati può far perdere un po’ di peso nelle prime settimane di dieta. Ma perdita di peso (il numero sulla bilancia) non vuol dire necessariamente un dimagrimento, ossia perdita delle proprie scorte di grasso. Infatti poche settimane di dieta low carb potrebbero aver fatto muovere l’ago della bilancia perché in assenza di carboidrati il corpo utilizza le sue scorte di glicogeno (la nostra riserva di energia), e il glicogeno trattiene a sè anche acqua. Di conseguenza ti sei effettivamente “sgonfiato”. Questa magia però non durerà a lungo: una dieta senza carboidrati protratta nel tempo può infatti rallentare il tuo metabolismo.

carboidrati fanno ingrassare
carboidrati fanno ingrassare

Perché la dieta senza carboidrati può bloccare il metabolismo?

I carboidrati sono la nostra benzina. Molte strutture del nostro corpo sono glucosio dipendenti.

Inoltre permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei.

Infine, se non mangerai carboidrati per lungo tempo, rischierai di peggiorare l’affinità delle tue cellule per questo nutriente, di conseguenza se ti capitasse di mangiarli più spesso potresti realmente avere problemi nel gestirli.

Ma io ho tolto i carboidrati dalla mia dieta e sto meglio! Mi sento meno gonfio!

Non fatico a credere sia vero. Ma domandati: cosa mangiavi prima? Se le fonti di carboidrati che assumevi erano pasta e pane raffinati, pizza e focacce, taralli, cracker e merendine, ti senti meglio perché non mangi più cibo che ti faceva stare male! Ma cereali integrali (farro, orzo, miglio, quinoa, patate, pasta integrale, pane integrale e farine grezze), nella giusta quantità, ti daranno energia, benessere, e non ti faranno assolutamente sentire gonfio.

Infatti carboidrati di scarsa qualità e derivanti da farine raffinate, possono determinare picchi glicemici e di insulina: quindi farti trattenere più acqua.

Infine, valuta se il tuo gonfiore non è legato ad un’intolleranza alimentare, più che ai carboidrati.

Quanti carboidrati al giorno?

Dipende! Dal tuo stato fisico, di salute, la tua storia clinica e i tuoi fabbisogni.

Non dimenticare che ognuno di noi è unico, speciale. Se vuoi conoscere i tuoi fabbisogni e richiedere una dieta personalizzata, scrivimi.

Carboidrati la sera: sì o no?

I carboidrati si possono assolutamente mangiare anche la sera senza, udite udite, farti ingrassare! Anzi, l’uso di carboidrati la sera potrebbe essere molto consigliato se hai difficoltà ad addormentarti, dato che fanno dormire meglio. Se stai pensando che sarebbe meglio mangiarli a pranzo perché poi “vai a letto e non li bruci”, ci tengo a precisare che dormire non fa bruciare meno calorie dello stare sul divano a guardare la tv o in ufficio al computer.

Quello che conta non è quando li mangi, ma quanto ne mangi e di che tipo. Infatti esistono carboidrati semplici e complessi.

Carboidrati semplici e complessi

A livello nutrizionale, la famiglia dei carboidrati si divide in semplici e complessi.

  • I carboidrati semplici (o zuccheri semplici) sono contenuti in alimenti come dolciumi, caramelle, zucchero da cucina, miele, frutta, mousse di frutta, latte. Questi vanno limitati: in virtù del loro essere “semplici” vengono facilmente assimilati e innalzano la glicemia in modo rapido, determinando un altrettanto rapido rilascio di insulina. É proprio questo che può farci, alla lunga, ingrassare;
  • I carboidrati complessi (o zuccheri complessi) sono contenuti in alimenti come pasta, pane, riso, cereali vari, prodotti da forno. I carboidrati complessi necessitano di processi più lunghi per essere digeriti, per questa ragione hanno un impatto meno immediato sulla glicemia e non la innalzano rapidamente.

Questa prima distinzione ci fa già capire che i carboidrati non sono tutti uguali! I carboidrati semplici vanno per esempio limitati, mentre quelli complessi possono essere ingeriti quotidianamente, sulla base delle proprie reali necessità.

Carboidrati a basso indice glicemico: quali sono?

L’indice glicemico ci dà informazioni sulla velocità (circa) con cui un dato alimento innalzerà la nostra glicemia. Hanno un medio/basso indice glicemico:

  • I cereali integrali (per esempio il riso selvaggio)
  • Il pane raffermo/tostato
  • La pasta integrale

Ha senso una dieta senza carboidrati?

Avrai quindi capito che seguire una dieta senza carboidrati per dimagrire, non ha senso! Ci sono invece delle condizioni patologiche in cui si può trarre beneficio dalla riduzione dei carboidrati, ma sono “rare” e vanno valutate dal medico caso per caso.

Vuoi sfatare tutti i falsi miti sui carboidrati? Leggi questo articolo!

Sei in gravidanza? Allora scopri tutto sull’importanza dei carboidrati durante la gravidanza.

Dottoressa Deborah Fedele

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Nutrizionista Deborah Fedele

Dott.ssa Deborah Fedele​

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12 cose che (forse) non sapevi sui carboidrati!

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