Spesso le donne in gravidanza si sentono dire di mangiare tante proteine, pochi carboidrati. E chi ci pensa ai grassi? Ingiustamente ritenuti da limitare dalla vecchia dietologia e medicina, oggi si sta a poco a poco riscoprendo l’importanza dei grassi per la salute dell’essere umano, soprattutto in gravidanza. Quindi se vi state chiedendo se i grassi in gravidanza si possono mangiare, la risposta è sì.
Infatti i grassi (ma di qualità, come vedremo) sono fondamentali per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita.
GRASSI IN GRAVIDANZA: FUNZIONI
In gravidanza, i grassi svolgono:
- Funzione di riserva energetica. Il corpo immagazzina energia sotto forma di grassi ed infatti 1 solo grammo di grasso ha ben 9 kcal. Questi grassi vengono utilizzati nei momenti del bisogno. In gravidanza, fisiologicamente si assiste ad un aumento dei grassi di deposito, che serviranno in fasi avanzate della gravidanza e durante l’allattamento.
- Funzione plastica. Formano le membrane cellulari, le cellule gliali, si occupano dello sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso;
- Funzione ormonale. Regolano la produzione degli ormoni (tra cui quelli sessuali, importantissimi per il concepimento!).
- Sono coinvolti nella risposta immunitaria ed infiammatoria.
- Hanno funzione antiossidante e proinfiammatoria, perché apportano i preziosissimi acidi grassi essenziali.
- Bellezza: la giusta quantità di grassi alimentari è importantissima per la salute della pelle!
Lo sapevi? I grassi sono fondamentali anche per la fertilità. Donne con poco grasso essenziale spesso riscontrano difficoltà nel concepire. In questo articolo ho parlato dell’importanza del peso corporeo in gravidanza.
MA I GRASSI NON SONO TUTTI UGUALI!
Esistono diversi tipi di grassi. La differenza sta nella loro struttura chimica. Di seguito la classificazione.
Grassi saturi
Sono i grassi che comunemente troviamo nei prodotti di origine animale, ad esempio il burro, la carne, le uova, il latte, i formaggi, ma anche alcuni oli vegetali come l’olio di palma, la margarina, l’olio di mais, l’olio di arachide. Resistono bene alle alte cotture e ciò li rende dunque più adatti alla cottura senza formazione di sostanze indesiderate, ma sono anche meno digeribili.
Tra i più famosi: acido palmitico, laurico, stearico.
Sono i grassi più accusati di causare patologie cardiovascolari. Ciò non significa che debbano essere eliminati dalla dieta, ma solo consumati con parsimonia e scegliendo fonti di qualità! Carne grass feed, uova biologiche, burro chiarificato o ghee sono le fonti consigliate.
Grassi mono-insaturi.
Tra i più famosi, l’acido oleico. Si trovano solitamente liquidi a temperatura ambiente (ad esempio l’olio extravergine di oliva). Le fonti alimentari più comuni sono: oli vegetali come olio di arachide, di sesamo, di girasole, olio extravergine di oliva, uova, cocco, alcuni formaggi, mandorle secche, nocciole, pistacchi, avocado, cioccolato, salumi etc.
I grassi mono insaturi sono benefici per l’organismo, infatti il consumo giornaliero di olio extravergine di oliva è caldamente consigliato. Ricordiamo invece che la maggior parte degli oli vegetali in commercio sono estratti con procedimenti chimici che ne alterano la qualità. Questo non succede con l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva.
Grassi poli-insaturi.
Anche i grassi poli-insaturi si trovano solitamente liquidi a temperatura ambiente.
Sono grassi di elevata qualità, basti pensare che tra gli acidi grassi poli-insaturi ci sono gli acidi grassi essenziali, grassi che non possiamo produrre da soli e che dobbiamo necessariamente introdurre con la dieta.
Questi grassi hanno una struttura instabile e tendono facilmente ad ossidarsi, ecco perché ad esempio l’olio di lino che è un ottimo prodotto per la salute, deve essere tenuto sempre in luoghi bui e lontano da fonti di calore. Sono altamente termosensibili ma molto digeribili.
Si trovano essenzialmente nelle noci, nel pesce, nei semi oleosi.
Grassi trans
Questo tipo di grasso non esiste in natura ma è ciò che si ottiene nelle lavorazioni industriali di altri tipi di grassi, come ad esempio gli oli vegetali raffinati.
Credo che ognuno di noi possa alimentarsi correttamente e insegnare ai propri figli a fare lo stesso in modo consapevole, senza dover dipendere strettamente dai dettami medici o peggio, essere vittime delle bufale di internet e televisive. Per questo motivo ho scritto un libro sull’Alimentazione in Gravidanza per aiutare tutte le donne che vogliono mettersi in gioco e gestire al meglio ed in autonomia la loro dieta, ed ho anche creato dei Corsi Gratuiti (richiedili qui).
GRASSI IN GRAVIDANZA: quanti assumerne?
La SINU (Società italiana nutrizione umana) ci dice che la quota giornaliera di grassi da assumere in gravidanza va dal 20% al 35% delle calorie giornaliere. Si tratta di una bella fetta insomma delle calorie che assumiamo ogni giorno. Raccomanda, inoltre, che la quantità di grassi saturi non superi il 10%.
In gravidanza dunque grassi animali, cibi fritti, dolci e cibi industriali in cui ci sono notevoli quantità di oli e grassi di bassa qualità vanno evitati per il benessere materno e fetale.
Ti è piaciuto questo articolo? Mi impegno ogni giorno per parlare alle donne di sana alimentazione prima, durante e dopo la gravidanza, per mantenersi in forma ma soprattutto in salute! Seguimi su Instagram o iscriviti al mio gruppo privato su Facebook, ogni giorno centinaia di donne come te si confrontano sulle tematiche comuni in gravidanza!
Dottoressa Deborah Fedele
