Fame in gravidanza, aiuto! Un vero e proprio motivo di confusione e sconforto per molte donne, che hanno paura di commettere errori nella gestione della fame e di esagerare. Si tratta di un sintomo comune in gravidanza, intenso, con cui bisogna imparare a sopravvivere. La fame può apparire a inizio gravidanza così come in fasi più avanzate, può insorgere anche ogni due ore, e se non adeguatamente gestita, può portarti a scegliere alimenti non sani e ad ingrassare.
Per questo motivo è importantissimo riconoscerla e soprattutto capire come gestirla. Ecco dunque 5 consigli per affrontare la fame in gravidanza.
UNO. NON RESISTERE E ASCOLTATI!
Ti stai chiedendo se è normale avere sempre fame in gravidanza?
Sì, può succedere. Un errore che comunemente viene commesso è quello di pensare di dover “contrastare” la fame in gravidanza, di dover necessariamente resistere, a costo di star male. Non è così. La fame è un meccanismo naturale, in gravidanza più che mai. Forse il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa, non ignorarlo ma assecondalo, puntando non tanto alla restrizione dei cibi ma alla qualità di ciò che mangi.
Dovremmo tutte imparare ad ascoltarci e riconoscere al nostro corpo una saggezza istintiva, che lo porta ad autoregolarsi. Sì, anche facendoti sentire maggiormente la fame! Se invece cerchi di resistere, non ascoltandoti, potresti provare un sentimento di sconforto e frustrazione.
Ricorda inoltre che, già dal secondo trimestre di gravidanza in poi, anche i fabbisogni nutrizionali aumentano. Se hai molta fame, forse non stai mangiando abbastanza. E attenzione: mangiare poco, non significa mangiare cibo di qualità. Si può infatti mangiare in abbondanza cibi sani e nutrienti, oppure mangiare poco, ma cibi di cattiva qualità.
DUE. CREA UN’ALIMENTAZIONE BILANCIATA PER I TUOI FABBISOGNI
In gravidanza l’alimentazione è fondamentale per la salute materna e fetale, come ti ho già raccontato nell’articolo cosa mangiare in gravidanza.
Ecco perché è così importante gettare le basi per una dieta bilanciata sui tuoi fabbisogni, già dal primo trimestre di gravidanza! Una dieta bilanciata in gravidanza prevede il consumo di:
- carboidrati complessi (pasta, pane, riso, cereali vari);
- proteine (importantissime per la crescita e lo sviluppo fetale);
- grassi sani (come olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca)
- vitamine e minerali.
In gravidanza è previsto anche un incremento progressivo della quota calorica giornaliera: facendolo correttamente e con cibi sani sarai quindi più sazia. Questo è un aspetto fondamentale per gestire la fame e gli attacchi di fame in gravidanza!
La visita nutrizionale in gravidanza dovrebbe, al pari delle altre visite mediche, essere inserita di routine se sei in dolce attesa. Questo non sempre avviene e spesso si commettono errori in gravidanza, come per esempio:
- Mangiare poco e male. Questo primo grande errore ti porta a non soddisfare le richieste energetiche, di proteine, carboidrati o grassi del tuo corpo. Di conseguenza è come se ti mancasse sempre qualcosa, come se non fossi totalmente soddisfatta o appagata, e questo ti porterà ad avere fame in gravidanza. Impostare una dieta adeguata alle tue esigenze è il primo passo per stare bene.
Richiedi la tua dieta in gravidanza qui.
2. Mangiare troppo e male. Un’alimentazione ricca di zuccheri, dolci, carboidrati raffinati (pasta, riso, pane, patate, biscotti, brioche), induce un circolo vizioso.
Hai fame, mangi dolci, hai un picco di glicemia; per tutta risposta, repentinamente il tuo pancreas cercherà di riportare la glicemia a livelli normali grazie all’insulina. Questo ti provoca nuovamente fame! Andando avanti in questo meccanismo, non solo avrai sempre fame e cercherai sempre cibi zuccherini, ma sarai anche predisposta ad un progressivo aumento del peso.
TRE. DISTINGUI LA FAME DAL SEMPLICE DESIDERIO DI MANGIARE
Ascoltarsi, abbiamo visto, è importante, ma anche capire se abbiamo realmente fame o se è più un desiderio di spiluccare qualcosa, ad esempio cibi dolci.
QUATTRO. FRAZIONA IL CIBO IN TANTI PICCOLI PASTI
Se già stai seguendo un piano alimentare bilanciato ed equilibrato, ma non hai risolto il problema degli attacchi di fame in gravidanza, ecco un altro consiglio: anziché i canonici tre pasti principali e due spuntini, puoi ridurre le porzioni dei pasti principali, e fare qualche spuntino in più! Ad esempio:
- Colazione
- Spuntino
- Pranzo
- Spuntino 1
- Spuntino 2
- Cena
- Pre-nanna
Cosa conta? Che gli spuntini siano a basso indice glicemico! Sì alla frutta, allo yogurt, alla verdura, alla frutta secca, al pane integrale, ai pancake proteici. No a dolci, biscotti, succhi di frutta.
CINQUE. FAME IN GRAVIDANZA? BEVI ADEGUATAMENTE!
Ricorda di mantenerti idratata e bere almeno un litro e mezzo/due litri di acqua al giorno.
Fame in gravidanza? Non fare tutto da sola! La gravidanza è un meraviglioso passaggio, nove mesi intensi in cui cambierai e cambierà il tuo rapporto con il tuo corpo. Non portarti dentro dubbi e la paura di sbagliare, rivolgiti ad un nutrizionista per essere guidata con un piano nutrizionale studiato per le tue esigenze, e quelle del tuo bambino.
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Dottoressa Deborah Fedele
Dietista Biologa Nutrizionista
