La dieta vegetariana è un’alimentazione che esclude il consumo di carne e pesce dalla dieta, mantenendo però i derivati animali (come uova e formaggi).
Chi mi segue lo sa, io sono una sostenitrice della dieta vegetariana anche in gravidanza, purché sia pensata per essere equilibrata sul fabbisogno del singolo individuo! Infatti organizzata in modo scorretto può risultare carente in alcuni nutrienti fondamentali, ad esempio grassi e proteine.
La gravidanza è una di quelle condizioni in cui la pianificazione deve essere più attenta, non dimentichiamo che è un momento delicatissimo della vita in cui tutto ciò che facciamo, mangiamo, l’ambiente in cui viviamo può incidere sulla salute del nascituro.
Ho seguito tante pazienti vegetariane in gravidanza o che decidevano di programmare la gravidanza, e con tutte abbiamo sempre curato 4 punti fondamentali. Oggi ve ne parlo in questo articolo!
UNO. ASSUMERE VITAMINA B12
La vitamina B12, o cobalamina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
In natura, la vitamina B 12 viene prodotta solo dai batteri, dai funghi e dalle alghe. A livello alimentare la vitamina B 12 si trova principalmente nei cibi di origine animale. Anche il nostro microbiota intestinale, i batteri che popolano il nostro intestino, produce vitamina B 12.
In gravidanza la vitamina B 12 è essenziale: basti pensare che il suo fabbisogno aumenta del 20%, e del 50% durante l’allattamento.
La presenza di vitamina B12 quasi esclusivamente nei cibi di origine animale, fa sì che la dieta vegetariana possa essere carente di questa preziosa vitamina. Il rischio di carenza di vitamina B12 in gravidanza anche per un breve periodo, deve essere evitato. Se segui una dieta vegetariana in gravidanza, quindi, ricorda di dosare nelle analisi di routine anche la vitamina B12 e se è il caso di integrarla.
A livello alimentare, puoi trovarla in:
- Latte;
- Uova;
- Cibi fortificati (come per esempio i cereali da prima colazione;
- Lievito alimentare fortificato;
Non sei sicura di star integrando tutti i nutrienti necessari in gravidanza seguendo una dieta vegetariana? Richiedi la tua dieta personalizzata con me.
DUE. ASSUMERE FERRO.
Chi non ricorda “Braccio di ferro” ingurgitare barattoli di spinaci per assumere ferro e “forza”? Al di là dell’immaginario collettivo che lo abbina alla forza fisica, il ferro è un preziosissimo minerale, coinvolto in numerosi processi enzimatici, come spiego in questo articolo. La carenza di ferro induce ad esempio anemia.
La quantità di ferro consigliata in gravidanza è di 22 mg secondo i LARN.
In gravidanza occorre tenere sotto controllo il valore del ferro e dell’emoglobina per evitare trasfusioni e complicanze al parto.
Carne, uova e altri prodotti di origine animale ne sono ricchi, ma anche legumi e cereali integrali. Il ferro delle fonti vegetali, però, può essere meno biodisponibile, ecco perché alle volte il medico può valutare un’integrazione di ferro nelle donne vegetariane in gravidanza (e non solo).
Le fonti vegetali di ferro più ricche, sono:
- Soia
- Cacao
- Cioccolato fondente
- Germe di grano
- Semi di zucca, semi di chia, semi di sesamo
- Lenticchie
- Radicchio
- Pistacchi
- Fagioli, Lenticchie, Fave, ceci, farina di ceci
- Anacardi, pinoli, nocciole, mandorle
- Quinoa
TRE. ASSUMERE PROTEINE
Le proteine in gravidanza svolgono un ruolo fondamentale, sono i mattoncini che costruiscono le nostre strutture corporee e quelle dei nostri bimbi, e sono fondamentali per il benessere di tutto l’organismo.
Sono così importanti che, nel corso della gravidanza, il loro fabbisogno aumenta progressivamente di:
- + 1g nel primo trimestre
- +8g nel secondo trimestre
- +28g nel terzo trimestre
Prima di andare avanti: la gravidanza è un momento prezioso, fin dai primi istanti dal concepimento ciò che mangiamo e il nostro ambiente influenzano la vita del bambino che nascerà. Ho caro questo argomento e lavoro ogni giorno con centinaia di donne in gravidanza. Iscriviti al mio gruppo privato su Facebook dedicato alle donne in gravidanza, dove affrontiamo ogni giorno queste tematiche.
Seguire un’alimentazione vegetariana in gravidanza può esporre al rischio di un insufficiente introito di proteine, ma bilanciando correttamente l’alimentazione, studiando una dieta basata sui reali fabbisogni materni, si può coprire la quota necessaria senza difficoltà.
Una donna vegetariana in gravidanza dovrebbe consumare proteine ad ogni pasto, scegliendo:
- Uova;
- Formaggi;
- Legumi (lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini etc);
- Soia e derivati della soia: sebbene la soia sia ricca di proteine, in gravidanza si consiglia di non eccedere nel suo utilizzo. Scopri di più sulla soia in gravidanza in questo articolo;
- Mandorle, noci, nocciole e altra frutta secca;
- Semi oleosi (canapa, lino, sesamo etc…);
- Alimenti integrali (riso, farro, orzo, pasta etc…);
- Pseudocereali (miglio, quinoa) .
QUATTRO. ASSUMERE GRASSI SANI
Una dieta vegetariana non correttamente bilanciata può essere carente di acidi grassi essenziali, come gli omega tre, la cui fonte più ricca è rappresentata dal pesce.
La qualità e quantità dei grassi assunti con la dieta è fondamentale per:
- Garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva;
- Formazione di nuovi tessuti e coinvolti nello sviluppo del sistema nervoso, della retina etc.
Anche tra le fonti vegetali si possono trovare preziosi alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, come:
- Noci e altra frutta secca;
- Oli vegetali: olio di lino, di semi di canapa, olio di soia. L’apporto in acidi grassi essenziali risulta particolarmente consistente nell’olio di lino;
- Semi oleosi: girasole, lino, canapa, chia;
Altre fonti di grassi di buona qualità sono:
- Uova biologiche (scopri tutto sulle uova in gravidanza!)
- L’avocado;
- Le olive e l’olio extravergine di oliva.
IN SINTESI…
La dieta vegetariana in gravidanza è un’alternativa sana e sicura, ma devi assicurarti di coprire con gli alimenti (o integrazione, se serve) la quota dei macro e micronutrienti indicati nell’articolo.
Se stai seguendo un’alimentazione vegetariana e non sei sicura di star inserendo correttamente e nella giusta quantità i nutrienti elencati, richiedi la tua dieta personalizzata! Puoi scrivermi semplicemente compilando il form.
Dottoressa Deborah Fedele
Bibliografia
- Rizzo G, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12). pii: E767.
- Langan RC, Zawistoski KJ. Update on vitamin B12 deficiency Am Fam Physician. 2011 15;83(12):1425-30.
