Hai mai pensato alla possibilità di seguire una dieta vegana in gravidanza? O forse sei vegana e ti stai chiedendo se la tua alimentazione è adeguata in questo periodo della vita? Porsi tante domande è normale: questa è una fase fondamentale non solo per la tua vita, ma anche per tuo figlio! Può segnare il suo futuro, persino la sua predisposizione alle malattie. Oggi scopriamo tutto sulla dieta vegana in gravidanza: è sicura?
Cos’è la dieta vegana?
La dieta vegana è un “regime” alimentare che prevede l’esclusione di tutti i cibi di origine animale, comprese quindi uova e derivati del latte. Gli unici cibi assunti sono, quindi, di origine vegetale. Si differenzia dalla dieta vegetariana (ne abbiamo parlato qui!) che esclude solo il consumo di animali (carne e pesce) ma consente quello dei derivati.
Le diete vegetariane e vegane hanno assunto sempre più popolarità negli ultimi anni, grazie alle evidenze scientifiche che hanno messo in risalto il loro ruolo protettivo verso alcune malattie metaboliche (come diabete, obesità) o persino alcune forme di tumore. Ma questo tipo di alimentazione, è sempre adeguata?
Dieta vegana in gravidanza: è sicura?
La gravidanza è un periodo della vita di ogni donna estremamente delicato, ma i nove mesi di gestazione sono “critici” anche per il bambino!
Infatti possono determinare il suo corretto (o alterato sviluppo) e persino la predisposizione a malattie dell’età adulta. Lo sapevi? Le mamme hanno un “super potere” in gravidanza, quello di aiutare i loro piccoli a svilupparsi nel migliore dei modi. Se non lo sapevi, non sei l’unica! Anche io, pur avendo studiato nutrizione all’università, ignoravo queste nozioni di epigenetica e fetal programming. Proprio per questo, studiando e amando l’argomento, ho fondato il programma MamaProgram: garantire alle madri i nutrienti di cui hanno bisogno in gravidanza, tramite una dieta personalizzata. Ne parlo qui!
Un’alimentazione materna equilibrata durante la gravidanza è quindi fondamentale per tutelare sia mamma che bimbo.
Sappiamo che in gravidanza il metabolismo materno e i fabbisogni materni, cambiano.
Ciò è normale: il corpo della donna lavora instancabilmente, 24 ore su 24 per la creazione della vita e ne consegue un relativo aumento di alcuni fabbisogni, come quelli di calcio, vitamina D, acido folico, proteine, DHA etc.
Dopo questa premessa viene quindi naturale chiedersi: può una dieta come quella vegana, che comporta tantissime esclusioni alimentari, essere sicura in gravidanza e garantire il rispetto dei fabbisogni nutrizionali materni e fetali?
In realtà, sì. Ma solo a determinate condizioni.
Secondo l’American Dietetic Association, “le diete vegane ben pianificate sono sicure per tutte le fasce d’età e in tutte le condizioni fisiologiche, compresa l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento” (1,2).
Non sottovalutiamo però il requisito fondamentale: tali diete devono essere ben pianificate!
Lo conferma una recente revisione scientifica della letteratura affermando che sì, una dieta vegana può soddisfare i fabbisogni nutrizionali in gravidanza ed essere sicura, ma è necessaria una attenta progettazione nutrizionale.
Cosa significa? Che non possiamo semplicemente eliminare dalla dieta pesce, carne, latte e derivati, uova, e iniziare a mangiare solo vegetali, ma che bisogna conoscere di cosa abbiamo bisogno e come integrare questi nutrienti attraverso la dieta di ogni giorno.
Essere consapevoli di quali sono i propri fabbisogni e assicurarsi di riuscire a coprire tramite l’alimentazione (o l’integrazione) è fondamentale, un passaggio che non va assolutamente trascurato. Se non sei certa di poter fare da sola questa valutazione, chiedi una consulenza nutrizionale specifica, soprattutto se sei in gravidanza!
Dieta vegana in gravidanza: a cosa stare attenti?
Per portare avanti una gravidanza serena pur seguendo una dieta vegana, è importante assicurarsi di rispettare quelli che sono i fisiologici fabbisogni alimentari di alcuni nutrienti, che in gravidanza aumentano. Potranno sembrarti molte cose a cui fare attenzione, ma non preoccuparti. Se la tua scelta è quella di seguire una dieta vegana in gravidanza, puoi farlo, prenderai presto “confidenza” con questi concetti e saprai come muoverti. In particolare, di seguito analizziamo quali sono questi nutrienti a cui prestare attenzione!
Le proteine
In gravidanza le proteine sono “protagoniste della dieta” dato che il loro fabbisogno aumenta notevolmente, soprattutto nel terzo trimestre di gravidanza. Esse sono necessarie allo sviluppo fetale, i “mattoncini” della vita. Una carenza proteica in gravidanza (sia seguendo diete onnivore, che vegetariane, che vegane) può portare a gravi conseguenze, come:
- nascita di bambini con scarso peso;
- ritardo di crescita intrauterino;
- perdita di massa muscolare materna.
Oggi la dieta onnivora difficilmente espone a carenze proteiche, anzi. Viviamo in un’epoca in cui, al contrario, si rischia di assumere proteine in eccesso. In caso di dieta vegana, è possibile andar incontro a carenza proteica, ma solo se non si conoscono le fonti vegetali di proteine e i propri fabbisogni nutrizionali.
Diventa quindi fondamentale:
- Conoscere i propri fabbisogni proteici (qui ti spiego come calcolarli);
- Assumere alimenti ricchi di proteine vegetali, come: cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, soia e derivati, grande variabilità nel consumo delle verdure.
- Infine, è opportuno sapere che la digeribilità delle proteine di origine vegetale diminuisce leggermente, quindi la raccomandazione è di aumentare di circa il 20% l’introito proteico.
- Se solo l’alimentazione non basta a coprire i propri fabbisogni proteici, si può ricorrere all’uso di integratori di proteine vegane.
DHA e acidi grassi essenziali
In gravidanza i grassi sono fondamentali per il corretto sviluppo fetale, in particolare il DHA, il cui fabbisogno aumenta di 100-200 mg al giorno. É proprio l’introito di DHA a preoccupare: è possibile coprirne il fabbisogno con la dieta vegana, dato che le fonti di DHA sono rappresentate soprattutto da pesce e uova?
Per rispondere a questa domanda, occorre fare una premessa!
Gli acidi grassi insaturi sono fondamentali per la funzione della membrana cellulare e la produzione dei preziosi eicosanoidi. Questi sono gli omega 3 ed omega 6. Il precursore degli omega 3 è l’acido alfa linolenico (ALA, da cui otteniamo EPA e DHA), mentre il precursore degli omega 6 è l’acido alfa linoleico (LA, da cui otteniamo acido arachidonico, acido gamma linolenico, acido diomo-gamma-linoleico). La loro assunzione tramite alimenti di origine vegetale è ben rappresentata, quindi potenzialmente potremmo ottenere il DHA per conversione!
Non è però sempre così semplice.
- I cibi di origine vegetale ricchi di ALA sono: semi di lino, semi di chia, fagioli mungo, noci, soia, semi di canapa. Un cucchiaino di noci, semi di soia e fagioli mungo o un cucchiaino di olio di semi di lino o semi di lino macinati fornirà il fabbisogno giornaliero di ALA.
- Cibi di origine vegetale ricchi di LA: noci, semi, verdure a foglia, cereali e oli vegetali (mais, sesamo e girasole, possibilmente estratti a freddo).
Cosa c’entrano omega 3 e omega 6 con il DHA?
C’entrano perché l’acido alfalinoleico (LA) viene convertito in acido arachidonico (AA), mentre l’acido alfa linolenico (ALA) viene convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico… il nostro DHA!
Ciò significa che il DHA, oltre ad essere assunto con gli alimenti, può essere prodotto dentro il nostro organismo, ma a patto che:
- Ci sia equilibrio tra l’assunzione di ALA e LA. Un’elevata assunzione di LA (n-6) inibisce la sintesi di DHA. I vegani dovrebbero ridurre l’assunzione di acidi grassi n-6 e acidi grassi trans che inibiscono tale conversione, limitando il consumo di cibi lavorati e fritti e di alcol. Gli oli di semi ricchi di omega-6, grassi trans (margarina) e oli tropicali (olio di cocco, palma e palmisti), che sono ricchi di grassi saturi, dovrebbero essere evitati al fine di mantenere un ottimale rapporto omega-6/omega- 3. L’olio d’oliva ha una bassa influenza in questo rapporto e, oltre all’olio di semi di lino, dovrebbe essere l’unico olio aggiuntivo da utilizzare come fonte di omga-3.
- Tuttavia, le persone che aderiscono a diete vegetariane o vegane mostrano costantemente EPA o DHA plasmatici bassi, in particolare i vegani rispetto ai non vegetariani4.
- A causa delle limitate fonti vegetali di DHA, le donne vegetariane in gravidanza sono incoraggiate a consumare un integratore di DHA.
Vitamina B12
Le diete vegane sono a serio rischio di deplezione e/o carenza di vitamina B12, un micronutriente essenziale che svolge un ruolo specifico nella sintesi del DNA e della divisione dei globuli rossi. Un basso apporto cronico di vitamina B12 può portare a un conseguente danno neurologico permanente.
La vitamina B12 è uno dei pochi nutrienti per cui si consiglia integrazione a tutti i vegani.
Ferro
Il ferro è ben rappresentato anche nel mondo vegetale. La raccomandazione è di arricchire la dieta con consumo di fagioli e lenticchie, uvetta e melassa, nonché fonti di vitamina C , come pomodori e agrumi per un ottimale assorbimento del ferro, cotti in padelle di ghisa. Il ferro di origine vegetale è meno disponibile per l’assorbimento in quanto ferro non eme. Inoltre, l’assorbimento del ferro non eme è inibito dalla presenza dell’acido fitico contenuto nei cereali integrali, legumi e noci. Per questo motivo è importante sapere come manipolare cereali e legumi per ridurre il contenuto di fitati in essi presenti.
Iodio
In gravidanza è importante monitorare l’apporto di iodio! Anche la dieta vegana può essere ricca di questo micro-nutriente se si utilizza quotidianamente sale iodato.
Colina
Avevi mai sentito parlare della vitamina J? La colina è una vitamina poco conosciuta (ne parlo qui!), importante tanto quanto l’acido folico! All’estero, in gravidanza la sua integrazione avviene di default per tutte, proprio come facciamo in Italia con l’acido folico. I cibi ricchi di colina, sono: uova, carne, salmone, merluzzo, pollo latte. Ma ci sono anche fonti vegetali ricche, come: quinoa, broccoli, cavolfiori, mandorle, arachidi, germe di grano, ragion per cui questi alimenti non possono assolutamente mancare nella dieta quotidiana!
Vitamina D
La vitamina D è una delle vitamine più preziose per la nostra salute (ne parlo qui), ma purtroppo la sua carenza è frequente (per tutti, anche per gli onnivori!). Sono pochi i cibi che la contengono e quasi tutti di origine animale. Per questa ragione, se vuoi seguire una dieta vegana in gravidanza, ti consiglio di dosare i tuoi livelli plasmatici di vitamina D e di integrarla se serve!
Calcio
Lo sapevi che in gravidanza il fabbisogno di calcio aumenta? Il calcio è infatti un minerale preziosissimo: ricorda che stai costruendo una robusta impalcatura (lo scheletro, le cellule etc) per il tuo bimbo. Alcuni dati suggeriscono che i vegani possono essere maggiormente a rischio di bassa densità minerale ossea, che predispone all’osteoporosi. Durante una gravidanza, però, normalmente l’efficienza dell’assorbimento del calcio aumenta, quindi anche con i prodotti di origine vegetale sarà possibile introdurre abbastanza calcio. Tieni conto però che:
- Durante la gravidanza e l’allattamento, l’assunzione di calcio adeguata è considerata pari a 1000 mg/die;
- In caso di dieta vegana, la raccomandazione è l’assunzione di 1200-1500 mg/die di calcio, il 20% in più rispetto agli onnivori;
- Sono alimenti vegetali ricchi di calcio: il cavolo bok choy, broccoli, cavoli, cavoli, gombo, cime di rapa e prodotti a base di soia, semi di sesamo, mandorle e fagioli rossi e bianchi. Ultima, ma non per importanza, l’acqua! Scegli una fonte di acqua naturale ricca di calcio!
E il magnesio?
La dieta vegana e vegetariana sembrano essere ricchissime di magnesio, che come sappiamo è molto utile in gravidanza (ne parlo qui).
Conclusioni
Una dieta rigorosa a base vegetale è adatta durante la gravidanza ma deve essere ben pianificata per fornire tutto il fabbisogno energetico e soddisfare i nutrienti critici, come proteine, omega-3, ferro, acidi grassi, zinco, iodio, calcio, vitamina D e vitamina B12.
Modelli dietetici squilibrati con mancanza di macro e micronutrienti sono a maggior rischio di danno fetale. Pertanto, le diete a base vegetale durante la gravidanza e l’allattamento richiedono una forte consapevolezza per un apporto completo di nutrienti chiave essenziali e integratori vitaminici, secondo le linee guida internazionali.
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Dottoressa Deborah Fedele
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Nutrizionista esperta in alimentazione in gravidanza, allattamento, alimentazione e fertilità. Fondatrice del programma “Mama Program -Alimentazione in Gravidanza“.
Fonti
1Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J. Amer. Diet. Assoc. 2009;109:1266–1282. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar
2.Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services . Dietary Guidelines for Americans 2010. 7th ed. U.S. Government Printing Office; Washington, DC, USA: 2010. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
3.Ho-Pham L.T., Nguyen N.D., Nguyen T.V. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2009;90:943–950. doi: 10.3945/ajcn.2009.27521. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4.Welch A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M., Wareham N., Khaw K. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of a-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: Results from the EPIC-Norfolk cohort. Am. J. Clin. Nutr. 2010;92:1040–1051
5.The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring
