COSA SAI SUL “LATTE” VEGETALE?

Cosa sul latte vegetale? Se lo bevi, ti sei mai chiesta se fa davvero bene come le pubblicità ci dicono? Negli ultimi anni il consumo di sostituiti vegetali del latte è aumentato vertiginosamente! Eppure, acquistare latte e bevande vegetali alla cieca può esporre ad un semplice pericolo: fare un pessimo acquisto! Scegliere una bevanda vegetale rispetto ad un latte vaccino credendo di fare una scelta etica e salutare, ma di contro ingerire un prodotto di scarsa qualità. Oggi vediamo insieme tutto quel che devi sapevi sul latte vegetale, per proteggerti dal rischio di acquistare un prodotto scadente e per poter scegliere sempre in piena consapevolezza.

Cosa è il latte vegetale?

Con il termine “latte vegetale” si fa riferimento a l’insieme di quelle bevande di origine vegetale prodotte a partire dalla lavorazione di alcune piante o parti di esse, come semi oleosi, legumi e cereali. Il termine commerciale corretto è però “bevanda vegetale”. Oggi, nell’Unione europea, non è possibile usare la parola “latte” per definire alcune bevande vegetali (con eccezione di quella di cocco e di mandorla).

Il latte vegetale è sicuramente un alimento che può serenamente essere inserito nella nostra alimentazione quotidiana, ma attenzione: è molto diverso dal latte vaccino! Contiene per esempio meno calorie, ma anche meno proteine, meno minerali, meno vitamine, meno grassi (a seconda della tipologia) e quindi, più in generale, meno sostanze nutritive. Per questa ragione non occorre “generalizzare” e scegliere sempre il prodotto migliore, più idoneo alle proprio necessità.

Quanti tipi ne esistono?

Per sapere tutto sul latte (o bevanda) vegetale, devi anche sapere che ne esistono di tantissimi tipi, diversi tra loro per sapore e soprattutto ingredienti e valori nutrizionali, in base alla materia prima vegetale da cui sono ricavati. Le bevande a base di riso sono per esempio più ricche in carboidrati, mentre quelle ricavate da soia e mandorla sono le più scarse in termini di carboidrati ma hanno il contenuto più alto di grassi. Le più ricche di proteine sono quelle a base di soia, mentre il sale è sempre molto scarso in tutte le tipologie. Non è semplice indicare come migliore una

1. Bevanda vegetale ottenuta dai cereali

Sono generalmente più ricche in carboidrati e povere in proteine, per cui non sono l’ideale se stai cercando una bevanda ricca di proteine, né di grassi sani. Si distinguono:

• Latte di riso: altamente digeribile, privo di lattosio e glutine, è la bevanda vegetale solitamente più zuccherina. É povero di grassi, ma anche di vitamine, minerali e proteine.
• Latte di farro: anche il latte di farro è privo di lattosio, ma contiene glutine. Ha un sapore intenso rispetto ad altre bevande vegetali.
• Latte di kamut: senza lattosio, contenente glutine. Rispetto ad altre bevande vegetali, contiene più vitamine e minerali, come è potassio, magnesio, fosforo, zinco e ferro, oltre alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E.
• Latte di avena: leggermente più proteico delle altre bevande vegetali.

Prende una bevanda vegetale di riso/avena di marche diverse, può comportare grandi differenze nel prodotto, a seconda di quanti e quali additivi sono presenti, ecco perché è fondamentale leggere sempre le etichette!

2. Bevanda vegetale ottenuta dai legumi: latte di soia

Tra le bevande vegetali, quella di soia è quella che presenta il profilo nutrizionale più interessante. Contiene più proteine, ma anche ferro, potassio, calcio, fosforo. Ricordate che il contenuto vitaminico e di minerali può variare notevolmente a seconda delle fortificazioni vitaminiche o di minerali fatte sul prodotto. Ma la soia fa bene? Ci sono tanti pareri contrastanti, vi invito a leggere questo articolo!

Il latte di soia è versatile anche in cucina. Si caglia, monta (per dei cappuccini), ha una consistenza più densa, adatta per ricette dolci e salate.

Ricordate di scegliere sempre soia NON OGM!

3. Bevanda vegetale ottenuta dalla frutta secca o semi

Sono bevande più ricche di grassi di qualità rispetto alle precedenti, e vitamine, ma comunque povere in proteine. Sono:

• Latte di noce
• Latte di nocciola
• Latte di mandorla: ricco di acidi grassi poli-insaturi, antiossidanti e calcio, non contiene molte proteine ed ha un contenuto di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma si tratta di grassi prevalentemente poli-insaturi.
• Latte di canapa: sicuramente uno dei più costosi, il latte di canapa contiene molti grassi di buona qualità. Anche questo non contiene lattosio, zuccheri, nè proteine.

Altre bevande vegetali

• Latte di cocco: il latte di cocco vanta proprietà nutrizionali interessanti! Contiene una % di grassi più elevata rispetto ad altre bevande vegetali, e si tratta di grassi saturi, tra cui l’acido laurico (che sembra però non avere effetti negativi sui lipidi plasmatici). Anche per il latte di cocco vale una regola: non sono tutti uguali! Essi differiscono per lo più per la percentuale di grasso presente, variabile dal 5-7% (latte di cocco “magro”), al 20-22% (latte di cocco “grasso”). Il latte di cocco è ricco di vitamine e minerali, come calcio, ferro, magnesio, fosforo.

Come scegliere il latte vegetale?

Se vuoi essere certa di fare l’acquisto corretto al supermercato, devi necessariamente conoscere le caratteristiche della varie bevande vegetali e saper legger le etichette e i valori nutrizionali.

Ecco quindi cosa non deve essere presente in etichetta!

• Zucchero
• Stabilizzanti: oggi è frequente trovare diversi additivi nei cibi. Non tutti gli stabilizzanti sono nocivi, ma alcuni possono generare reazioni di ipersensibilità e allergie. Alcuni tra questi sono: gomma di guar, gomma arabica etc…
• Emulsionanti
• Preferibilmente non olio, anche se è un ingrediente molto diffuso tra le bevande vegetali
• fosfato di calcio o fosfato potassico: pare impediscano l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, come tutti i fosfati e polifosfati (si usano ancora per latticini di scarsa qualità come sottilette, formaggini, yogurt e bevande vegetali di bassa qualità).

Cosa può esserci invece?

• Carbonato di calcio
• Vitamine aggiunte
• Poco sale

Meglio scegliere il latte vaccino o il latte vegetale?

Si tratta di alimenti così diversi che fare il paragone, non serve! Possono coesistere serenamente nell’alimentazione di ognuno di noi. Ciò che è opportuno, però, è difendersi da alcune false informazioni, come:

• Il latte vegetale è più sano. Generalizzare non è mai utile. Il latte vegetale può contenere grassi di cattiva qualità. Sicuramente non contiene i grassi saturi del latte (ma chi l’ha detto che grasso saturo sia il male?).
• Il latte vegetale contiene fibre. Il quantitativo è talmente basso da essere quasi irrilevante.
• Le bevande vegetali sono nutrizionalmente simili al latte. Questo è gravemente scorretto: non contengono le stesse proteine, minerali, calcio, vitamine. Tuttavia, anche questo dato, se ben contestualizzato, non è un limite. L’alimentazione occidentale è talmente ricca di grassi e proteine che, non assumerle tramite il latte, non dà alcun problema o carenza.

Si tratta, quindi, di alimenti completamente diversi e sia l’uno che le altre possono entrare in un’alimentazione bilanciata.

La mia opinione? La bevanda vegetale è generalmente molto costosa, se non senti l’esigenza di bere qualcosa al mattino puoi farne serenamente a meno, consumando i cereali, la frutta secca, il cocco etc in altri momenti della giornate.

Se invece hai desiderio di iniziare la giornata con un bel cappuccino ma non bevi il latte (per scelta etica, intolleranze etc), allora una buona bevanda vegetale è quello che fa per te.

Latta vegetale: come farlo in casa?

Lo sapevi che si può fare in casa il latte vegetale? Risparmi denaro e sei sicura della materia prima! Ecco qualche esempio:

Latte di avena

• Mettere in un frullatore 1 parte di farina d’avena cotta in 2 parti di acqua fredda, aggiungere a piacimento 1 cucchiaino di vaniglia, 1 pizzico di sale (facoltativo).
• Frullare il tutto finemente
• Filtrare attraverso un telo

Latte di mandorla

• Mettere a mollo per una notte le mandorle, poi scolarle e metterle in un frullatore assieme a 3 parti d´acqua
• Frullare fino ad ottenere un liquido denso bianco e polposo.
• Passarlo al colino, conservando il liquido ottenuto.
• Rimettere la polpa dentro il frullatore, aggiungere 1 parte di acqua, un pizzico di cannella e frullare di nuovo.
• Passare poi anche questo secondo “latte” al colino, aggiungendolo al primo.

Ti è piaciuto questo articolo? Ho parlato anche della scelta dello yogurt di qualità, delle farine, dei sostituiti del pane e di molto altro ancora! Trovi tutto nella mia rubrica “Mettilo nel carrello“. Ti aspetto anche su Instagram!

Dottoressa Deborah Fedele