Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare? L’aumento di peso in gravidanza è fisiologico, ma si può limitare l’eccesso tramite una dieta sana, studiata e ben bilanciata.
Ogni mamma ha timore di ingrassare in gravidanza, prendere chili che sarà difficile smaltire dopo il parto. È una paura lecita, ma sappi che l’aumento del peso è un processo naturale, legato alla gravidanza stessa. C’è però una buona notizia: puoi mantenere entro i minimi fisiologici l’aumento di peso con una sana alimentazione. Come si ingrassa e quanto si ingrassa, infatti, dipende da ogni donna e soprattutto dall’alimentazione che essa segue.
Vediamo quindi cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo!
CONSIGLIO UNO: I FAMOSI CINQUE PASTI
C’è chi in gravidanza spesso non riesce a mangiare quasi niente, figuriamoci cinque volte al giorno! E c’è chi invece ha una fame indomabile e non riesce a fare a meno di spiluccare tutto il giorno. Sono sintomi normalissimi della gravidanza.
Sappi che le nausee non dureranno per sempre e che tendenzialmente dopo i primi tre mesi riuscirai a mangiare normalmente (e prenderti cura di te e del bambino che sta crescendo dentro di te).
La seconda buona notizia è che, se al contrario hai sempre bisogno di spiluccare, dopo le prime settimane di sacrificio il corpo si adatterà e anche questa fame si acquieterà. Infatti, facendo cinque pasti si mantiene una certa continuità e calma insulinica, cosa che invece non succede quando si mangiucchia (soprattutto cibi dolci) continuamente.
Inizia, quindi, a pianificare la giornata su 5 o 6 pasti principali:
- COLAZIONE
- SPUNTINO
- PRANZO
- SPUNTINO
- CENA
- SPUNTINO (se necessario)
DUE: NO AI DOLCI
Se vuoi sapere cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare, parti eliminando i dolci! Uno dei motivi per cui si ingrassa infatti, ossia si accumula massa grassa, è l’ingestione di dolci e cibi zuccherini. La gravidanza è di per sé una condizione diabetogena, c’è una fisiologica riduzione della tolleranza agli zuccheri e insulino-resistenza. Se le cellule non utilizzano lo zucchero, questo viene immagazzinato e trasformato in grasso. Mangiare cibi troppo dolci, inoltre, attiva un circolo vizioso: ho fame, mangio un dolce, si alza la glicemia, picco di insulina, si riabbassa drasticamente la glicemia, ho di nuovo fame.
Per questa ragione, soprattutto gli spuntini, dovrebbero essere a base di frutta, verdura, yogurt, centrifugati di frutta, pane integrale con marmellata, frutta secca a guscio.
TRE: PASTI COMPLETI
Si consiglia di seguire, in gravidanza, la regola del piatto. Consiste nell’immaginare il piatto diviso a metà. Una metà è piena di verdura (cotte o crude, basta lavarle bene!), l’altra metà è equamente divisa tra carboidrati e proteine. Otterrai così un piatto completo.
- Tra i carboidrati favorisci quelli integrali, dato che in gravidanza l’assunzione di fibra riduce la stitichezza (ne parlo qui!), soprattutto i cereali a chicco come orzo, farro, riso, miglio, quinoa.
- Tra le proteine non dimenticare di scegliere fonti varie. Uova, legumi, carne, pesce. In questo articolo trovi tutto sui fabbisogni proteici e le proteine in gravidanza e qui puoi approfondire tutto sul consumo di pesce in gravidanza. Attenzione particolare dovrebbero averla le donne che seguono una dieta vegetariana in gravidanza.
- Infine, per rendere completo un piatto, non possono mancare i grassi. Sani, che siano monoinsaturi o insaturi, i grassi svolgono un ruolo importantissimo per tutti, ma soprattutto per mamme in dolce attesa. Abbiamo parlato infatti del ruolo dei grassi nell’alimentazione della mamma.
I grassi sani della dieta sono:
- Olio extravergine di oliva
- Olio di semi di lino
- Avocado
- Mandorle, noci e nocciole
- Semi oleosi
- Pesce grasso
- Uova
- Olive
QUATTRO: UN LANGUORINO? NON PRIVARTI DEL CIBO, SCEGLILO CON CONSAPEVOLEZZA!
Cosa mangiare in gravidanza quando si ha un languorino? Il momento peggiore, mi dite sempre a visita, sono i “fuori pasto”. Certe volte avete fame o sentite il bisogno di mangiare qualcosa. Bisogna imparare a scegliere lo spuntino giusto con consapevolezza.
Merendine, patatine, snack salati, non solo peggiorano la nostra fame, possono dare reflusso e malessere, non sono alimenti salutari, ci fanno anche ingrassare.
Spesso insisto sul ruolo del cibo come fattore esterno in grado di influenzare la salute del bambino e dell’adulto che sarà. Vale la pena eccedere con il cibo spazzatura per un piacere momentaneo, quando i rischi riguardano la nostra linea (questi sono i veri alimenti che fanno ingrassare!) e la salute del bambino?
Ecco che, all’occorrenza, potete optare per cibi più sani: rispondendo da sole a delle semplici domande per orientarvi. Ha molti zuccheri aggiunti? Ha molto sale aggiunto? Contiene molti grassi saturi o grassi raffinati?
Se al contrario è un alimento naturale, ricco di fibre, può essere mangiato con più spensieratezza.
CINQUE: BEVANDE ZUCCHERATE
Le bevande zuccherate sono deleterie nell’accumulo del peso: sono zuccheri rapidamente assorbibili e che rapidamente vengono convertiti in adipe. Succhi di frutta, bevande gasate e dolci, cocktail analcolici alla frutta andrebbero evitati quando possibile, magari consumati solo nel weekend.
SEI: MUOVITI
A parte quando il medico lo richiede espressamente, la gravidanza non è un motivo per evitare l’attività fisica. Anzi! Fare sport in gravidanza è consigliato, purché non si tratti ovviamente di sport estremi o ad alto impatto.
Passeggiate, nuoto, ginnastica dolce e posturale possono dare benefici alla gestante. Nei primi tre mesi di gravidanza invece si raccomanda di stare a riposo e di fare attività fisica lieve, come lunghe passeggiate.
SETTE: DOCUMENTATI
Oggi l’informazione è a portata di clic e ci sono tanti professionisti online che spiegano in maniera chiara cosa fare per garantirsi un ottimale stato di salute. Leggi, ascolta, non stancarti di essere una donna curiosa e vedrai che a poco a poco le nozioni fondamentali diverranno tue e saprai come alimentarti in maniera adeguata.
E INFINE…NO AL FAI DA TE!
Se ti trovi in particolari condizioni (ad esempio se sei sovrappeso, soffri di resistenza insulinica PCOS, hai affezioni alla tiroide etc), rivolgiti ad un professionista! Nel tuo caso tenere sotto controllo il peso corporeo è fondamentale, per cui chiedi l’aiuto di un nutrizionista per avere un piano nutrizionale stilato apposta per le tue esigenze.
Richiedi il tuo piano alimentare in gravidanza adesso.
Se vuoi saperne di più, iscriviti al mio gruppo Facebook sull’alimentazione in gravidanza!
Dottoressa Deborah Fedele