Cosa mangiare in allattamento? Forse te lo sarai chiesta anche tu, e non ti è mai stata chiara la risposta. L’allattamento al seno è infatti uno dei periodi più intensi per una neo-mamma, ma anche impegnativi dal punto di vista fisico e ricco di nuove domande e preoccupazioni. Spesso mi chiedete: quanto e cosa mangiare in allattamento? Ci sono alimenti da evitare? Starò facendo abbastanza per nutrire il mio bambino?
La verità è che intorno a questa delicata fase della vita di una donna ci sono ancora tante notizie contrastanti e, cosa ancor più complicata, pochi studi scientifici. Falsi miti e verità si mischiano, portandosi dietro numerose incertezze per le mamme, soprattutto se esse sono al loro primo figlio. In questo articolo ho già parlato delle 5 cose che devi sapere in allattamento.
Oggi voglio quindi darti delle informazioni semplici ma fondamentali sull’allattamento, in particolare parlare di cosa mangiare in allattamento per rispettare i tuoi fabbisogni e quelli del tuo bambino.
LA NATURA FA SEMPRE IL SUO CORSO
C’è un detto che dice che “ogni figlio è un dente in meno per la mamma“. Cosa significa? Che la natura fa sempre il suo corso! A prescindere dall’alimentazione materna, solitamente il latte è molto nutriente (anche se la qualità potrebbe variare in relazione all’alimentazione materna). Questo significa che quello che la mamma non integra con l’alimentazione (per esempio il calcio), viene comunque “recuperato” da qualche parte, ad esempio impoverendo ossa e denti della mamma di questo prezioso micronutriente.
Sapere cosa mangiare in allattamento, quindi, è sì importante per il bambino, ma soprattutto per la madre!
Di solito durante la gravidanza si ingrassa perché il corpo tende ad accumulare riserve che saranno necessarie proprio durante l’allattamento. Questo è il motivo per cui l’allattamento aiuta le mamme a ritrovare il peso forma. Non significa, però, che le scorte siano del tutto insufficienti. Come vedrai ci sono delle accortezze che dovresti tenere nella tua alimentazione se stai allattando.
FABBISOGNI DI ENERGIA E NUTRIENTI IN GRAVIDANZA
Una mamma che allatta ha bisogno di energia, va curata e coccolata. Ha già compiuto l’enorme sforzo di mettere al mondo un figlio e vedere il suo corpo cambiare: merita, ora più che mai, riposo e nutrimento. Eppure sovente le neo mamme, prese dai ritmi frenetici della loro nuova vita e senza un concreto aiuto esterno, non hanno tempo nemmeno per concedersi un pasto caldo (abbiamo parlato della solitudine delle neo-mamme in questo articolo). Con questo voglio dirti che la tua priorità, oltre al tuo bambino, sei tu!
Se non sai cosa mangiare in allattamento, devi tenere in considerazione alcuni punti fondamentali.
UNO. Il fabbisogno di proteine.
Come già durante la gravidanza, le proteine sono fondamentali durante l’allattamento. Questo periodo può rappresentare per le madri un rischio di inadeguato apporto di proteine, ecco perché raccomando sempre alle mie pazienti di bilanciare correttamente i loro pasti durante l’allattamento. L’incremento dell’introito proteico è particolarmente raccomandato nelle donne sottopeso. Il rischio di un carente apporto proteico durante l’allattamento può essere una perdita di massa magra da parte della madre o una riduzione della quota proteica del latte.
I LARN raccomandano un’aggiunta di 17 g di proteine /die nei primi 6 mesi e di 11 g di proteine die nei mesi successivi di allattamento (I A).
DUE. Il fabbisogno di energia.
Dopo 10-15 giorni dal parto, la madre che allatta fornisce ogni giorno al neonato circa 500-600 g di latte che in seguito possono aumentare fino a 800-900 g. Per produrre questa quantità di latte occorre una supplementazione calorica di circa 500-700 kcal/die che in donne con forte sovrappeso potrà essere ridotta a 150-200 kcal/die per favorire l’utilizzazione delle scorte di grasso accumulate in gravidanza.
Un’alimentazione ben bilanciata può infatti aiutare la mamma a ritrovare con serenità il suo peso forma, ricordando che non serve, in questo momento della vita più che mai, fare grandi rinunce alimentari.
Se vuoi capire come alimentarti in modo completo e bilanciato durante l’allattamento, fissa una consulenza con me, e valuteremo insieme la tua situazione.
Chiaramente questa supplementazione calorica non sarà tale per tutte e per tutto il periodo di allattamento. I LARN suggeriscono per esempio un incremento di 330 kcal/die per i primi 6 mesi di allattamento esclusivo. Dopo il sesto mese di allattamento, il fabbisogno calorico aggiuntivo si riduce.
TRE. Il fabbisogno di micronutrienti.
Vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, calcio, iodio, selenio, ferro. Solitamente un’alimentazione varia è sufficiente a coprire i fabbisogni di micronutrienti durante l’allattamento, ma delle carenze possono risultare pericolose per mamma e bambino. Ricorda, infatti, che una dieta carente di calcio può predisporti a perdita di calcio dalle ossa (e quindi osteoporosi).
QUATTRO. Il fabbisogno di grassi sani.
L’introito di lipidi durante l’allattamento può condizionare la crescita del neonato, il suo sviluppo e la sua salute. Anche in questo caso la sana alimentazione copre tutti i fabbisogni, ma è importante che la madre che allatta non segua diete drastiche, soprattutto quelle che escludono i cibi grassi. Si raccomanda, inoltre, di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana.
CINQUE. Il fabbisogno di acqua.
Non è vero che più si beve e più latte si produce, ma è vero che il latte rappresenta per la mamma una perdita di liquidi. Per mantenere il tuo benessere, quindi, bevi adeguate quantità di acqua.
IN SINTESI…
L’alimentazione sana e bilanciata è la chiave per il benessere materno e del bambino anche durante l’allattamento. Spesso subito dopo il parto la priorità delle donne, influenzata da un modello di bellezza che vuole la donna sempre magra e in forma, è dimagrire velocemente, e questo spesso rende queste madri vittime di diete sbilanciate. Ricorda che ci sono tempi, equilibri e ritmi da rispettare. Non avere fretta, abbi rispetto del tuo corpo, vedrai che a poco a poco con una dieta sana, bilanciata sui tuoi fabbisogni e quelli dell’allattamento, troverai presto il tuo benessere. Ma soprattutto, evita il fai da te! Se noti di non sentirti a tuo agio con il tuo corpo e che il tuo peso corporeo sembra bloccato in uno stato di sovrappeso in cui non ti riconosci, se non sai come migliorare la tua alimentazione, rivolgiti ad un professionista esperto in alimentazione in gravidanza e allattamento.
Puoi iniziare il tuo percorso con me: richiedi il tuo piano alimentare in allattamento qui.
Dottoressa Deborah Fedele
Bibliografia
- Picciano M.F. Pregnancy and lactation: physiological ad‑
justments, nutritional requirements and the role of dietary
supplements. J Nutr 133, 1997S–2002S;20 - LINEE GUIDA LARN