Cosa devo mangiare ora che sono incinta?
Una sola domanda che racchiude in sé la ragione profonda per cui ho deciso di specializzarmi in questo ambito come professionista del settore alimentare. Oggi chiunque si erge a paladino della sana alimentazione, dandoci consigli a volte nemmeno richiesti. Ma quanto ne sappiamo veramente di alimentazione in gravidanza?
Le mamme si domandano come cambierà la loro alimentazione adesso che il loro corpo si prepara ad accogliere e creare la vita. Spesso però le risposte che si ottengono (in rete e persino dai propri medici) sono vaghe e non soddisfacenti.
Ma perché è così importante parlarne?
In gravidanza gettiamo le basi per quella che sarà la salute del nostro bambino
Molti studi oramai dimostrano come già durante la gravidanza la carenza di alcuni nutrienti, il peso corporeo materno, una dieta sbilanciata o ricca di sostanze tossiche, incidano negativamente sulla salute del bambino, ancora prima che venga al mondo.
Gli esempi che possiamo fare sono incredibili.
Pensate a tutti i bambini che potevano nascere perfettamente sani, e che invece nascono affetti da cretinismo endemico (per carenza di iodio, come spiego in questo articolo).
Oppure pensiamo alla spina bifida, una condizione molto diffusa negli anni passati dovuta alla carenza di acido folico (ne parlo in questo articolo) oggi per fortuna molto rara grazie all’integrazione di questo prezioso minerale prescritta dai ginecologi già dai primissimi mesi della gravidanza.
Ecco perché nessuna mamma dovrebbe tralasciare il ruolo della dieta in gravidanza, al pari delle visite ginecologiche ed ecografiche, per intenderci.
Ma passiamo ora alle cose fondamentali da ricordare per la dieta in gravidanza.
I CARBOIDRATI
A volte le mie pazienti in gravidanza mi dicono: <<Ho paura di mettere su troppi chili e non riuscire a perderli, non voglio mangiare i carboidrati!>>
La paura è lecita, ma la mia risposta è sempre: <<E chi ti ha detto che i carboidrati ti faranno ingrassare?>>
Bisognerebbe un attimo riabilitare i carboidrati, soprattutto in gravidanza. Il fabbisogno di carboidrati in gravidanza dovrebbe rappresentare il 45-60% dell’energia giornaliera, ciò su cui si deve puntare è come sempre la qualità. Sì, dunque, a cibi integrali, come pasta e pane, cereali come farro, orzo etc, tuberi come patate e patate dolci.
Bisogna prestare invece molta attenzione agli zuccheri semplici e in generale agli alimenti troppo zuccherini, che vanno evitati.
LE PROTEINE
Guardatevi allo specchio. I muscoli, la struttura che vi tiene in piedi. Niente sarebbe come lo vedete se non fosse grazie alle proteine. Sono i mattoncini che costituiscono il nostro corpo e quindi anche quello del bambino che nascerà. Ecco perché il loro fabbisogno in gravidanza aumenta! Una carenza proteica in gravidanza può determinare ritardi di crescita o arresto della crescita intrauterina. Ricordo quando una mia giovane amica, in lacrime, mi raccontò che il suo bambino non cresceva più bene (era intorno al sesto mese di gravidanza). Il suo medico fu bravo a comprendere che la mia amica, vegetariana, non stava assumendo adeguatamente le proteine (parlo delle proteine in gravidanza in questo articolo)
I GRASSI
Per molto tempo sono andate di moda le diete povere di grassi, ma è un errore. I grassi nella giusta quantità, sono amici della salute. Soprattutto in gravidanza. La qualità dei grassi assunti con la dieta è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita1.
Certamente esistono grassi di qualità diversa (scopri tutto sui grassi in questo articolo!), e parlare dei benefici dei grassi non significa che si possa mangiare liberamente formaggi e patatine fritte. In studio, quando parlo alle mie pazienti di quanto siano importanti i grassi nella dieta, mi chiedono se dunque potranno friggere le loro amate scaloppine del burro. Ricordate: la qualità prima di tutto! In gravidanza più che mai si consiglia di limitare i grassi animali, cibi fritti, dolci e cibi industriali in cui ci sono notevoli quantità di oli e grassi di bassa qualità.
Bisogna favorire invece: olio extravergine di oliva, oli e semi di lino, noci e altra frutta oleosa, avocado, pesce.
In gravidanza infatti diventa importantissimo assumere omega tre (qui per scoprire cosa sono e cosa fanno!), importanti per la formazione di nuovi tessuti, coinvolti nello sviluppo del sistema nervoso, della retina etc. Pensate a cosa accadrebbe se una mamma seguisse diete troppo povere (o troppo ricche di grassi) in questo importante periodo della gravidanza. Ecco perché è importante conoscere come i cibi interagiscono con la nostra salute.
I FABBISOGNI IN MICRONUTRIENTI
Quando chiedo alle mie pazienti se pensano di assumere abbastanza vitamine e Sali minerali, quasi sempre mi dicono <<Sì, certo, mangio un po’ di frutta e verdura.>>. Purtroppo questo non basta, bisogna conoscere cosa si mangia e cosa contiene! I micronutrienti sono così preziosi che ne bastano piccolissime quantità per farci stare benissimo: energici, giovani, dalla mente lucida.
In gravidanza più che in altri momenti della vita, i fabbisogni di alcuni micronutrienti possono aumentare. I micronutrienti più importanti in gravidanza (e persino prima della gravidanza, in fase di programmazione!) da tenere sempre sotto controllo sono:
Acido Folico. Pensate che si consiglia di assumere acido folico a cominciare da un mese prima del concepimento e fino a tre mesi dopo! (Parlo dell’acido folico qui!)
Ferro. In gravidanza può essere frequente la presenza di anemia, occorre tenere sotto controllo il valore del ferro e dell’emoglobina per evitare trasfusioni e complicanze al parto. A volte, in gravidanza, può essere necessaria una integrazione di ferro. Ne parlo in questo articolo!
Calcio. Il calcio è il minerale maggiormente presente nell’organismo umano, nel quale si trova per il 99% nello scheletro e nei denti. In gravidanza il calcio è fondamentale per lo sviluppo del bambino, e se la mamma non lo assume, sapete cosa succede? Viene sottratto calcio dallo scheletro materno. Scopri tutto sul calcio in gravidanza qui.
Vitamina D. La vitamina D è una preziosissima alleata in tutte le fasi della vita, non solo durante la gravidanza, vale sempre la pena monitorarla.
Iodio. Prezioso componente degli ormoni della tiroide. In gravidanza, la carenza di iodio può causare aborto, rischio di anomalie congenite e disturbi del neuro-sviluppo, come il cretinismo, o malattie tiroidee nel bambino. (Parlo dello iodio qui!)
Fibra. Molte donne in gravidanza soffrono di stitichezza, problematica molto fastidiosa che spesso fa sentire sgradevolmente gonfie. In questa fase il fabbisogno di fibra è di circa 28 gr die, il consiglio è che provengano da fonti come frutta fresca, ortaggi, cereali e cereali integrali.
Esistono diversi rimedi naturali per combattere la stitichezza: qui te ne propongo alcuni!
NO AL CIBO SPAZZATURA!
Non è vero che in gravidanza occorre mangiare per due, anzi. Il fabbisogno calorico aumenta relativamente poco nelle prime fasi della gravidanza, mentre risulta notevolmente superiore durante l’allattamento. State lontane, quindi, dalle tentazioni: dolci, fritture, prodotti industriali possono essere consumati a piccole dosi, come per chiunque altro. No anche all’alcol, ai cibi troppo raffinati, limitate il più possibile lo zucchero e riducete la caffeina.
Il consiglio in più: controllare il peso corporeo
Infine non dimenticate di monitorare il peso corporeo, perché può dirci molte cose sulla salute fetale e materna e, soprattutto, incide molto con il buon andamento del parto.
Parlo in questo articolo di quanti kg prendere e dell’importanza del peso corporeo in gravidanza.
Quello dell’alimentazione in gravidanza è un campo estremamente ampio e composito, ma importantissimo: siamo quello che mangiamo, è vero, ma soprattutto, quello che mangiamo saranno anche i nostri figli.
Ogni madre desidera proteggere i propri figli da ogni male dal primo giorno in cui vengono al mondo, ma perché non pensare al loro futuro e alla loro salute già dopo il concepimento?
Se vuoi iniziare il tuo percorso pensato al 100% per te, richiedi qui la tua dieta personalizzata per la gravidanza!
Dottoressa Deborah Fedele
Bibliografia
1(Koletzko B, et al. Perinatal Lipid Intake Working Group. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007; 98:873-7.
2Williamson CS. Nutrition in pregnancy. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin. 2006; 31: 28–59.
