Il pane: delizia a cui non possiamo rinunciare! In certi casi però ci è consigliato ridurne il consumo, oppure non è possibile averlo in casa sempre fresco. Cosa mangiare quindi al posto del pane? Ecco alcuni sostituti del pane messi a confronto!
CHE COSA É IL PANE?
Tradizionalmente il pane è il prodotto ottenuto dalla cottura di una pasta opportunamente fermentata, ottenuta con acqua, farina, lievito, con o senza l’aggiunta di sale.
Si tratta di un prodotto tradizionale in Italia (e non solo) da sempre presente sulle nostre tavole, protagonista della dieta mediterranea.
O forse no?
Se ci pensiamo, è vero che il pane è sempre stato presente sulle nostre tavole, ma certamente non il pane che comunemente oggi si consuma. Quel che fa la differenza tra il pane di ieri e il pane di oggi, è sicuramente:
- Il tipo di farina. Oggi si vendono e si usano per la panificazione prevalentemente farine raffinate di tipo 00. Un cereale raffinato è un cereale che è stato privato di crusca, strato aleuronico e germe, ossia di preziose sostanze nutritive;
- La lievitazione: oggi si prediligono lievitazioni rapide, usando quindi grandi quantità di lievito, mentre una volta si prediligeva il lievito madre.
Di conseguenza il pane di oggi è un prodotto ad alto indice glicemico, con un’alta percentuale di glutine, ecco perché molti si chiedono cosa mangiare al posto del pane. Per questa ragione è importante scegliere, quando possibile, pane di tipo integrale, oppure prepararlo in casa con farine di qualità.
IL PANE FA MALE?
Dipende. Dal tipo di pane, dalla farina scelta, da come è stato prodotto e dalle quantità consumate. Oggi per esempio si utilizzano farine raffinate con elevate percentuali di glutine, che consente una maggiore resa nella panificazione ma in eccesso risulta avere un effetto infiammatorio. Inoltre mangiare pane bianco causa rapidi picchi glicemici, dannosi non solo per la linea, ma anche per la salute.
In generale poi è meglio evitare il pane in cassetta o conservato.
IL PANE FA INGRASSARE?
Come sempre, la dose fa la differenza. Piccole porzioni di pane non fanno ingrassare! Il pane ideale deve essere a lunga lievitazione e con lievito madre, senza grassi, con poco sale e fatto con farina integrale.
PERCHÉ MANGIARE SOSTITUTI DEL PANE?
Non sempre trovare il pane giusto, integrale, è possibile, quindi molte persone optano per soluzioni più veloci da usare al posto del pane, trasportabili, ad alta conservabilità o con capacità saziante maggiore, così da consumarne solo una piccola porzione. Andiamo a vedere quindi cosa mangiare al posto del pane!
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COSA MANGIARE AL POSTO DEL PANE: LE GALLETTE
Le gallette (di riso, di mais etc) sono sostituti del pane che negli ultimi anni hanno preso piede e sono molto utilizzate nelle diete dimagranti. Ciò è legato al loro apporto calorico contenuto: circa 35 kcal per galletta. Tuttavia sappiamo che non esiste solo il contenuto calorico! Anche l’indice glicemico è importante per stabilire se un alimento è indicato o no per la dieta o per la salute. Le gallette (soprattutto quelle non integrali), presentano un indice glicemico particolarmente elevato, in virtù della loro elevata digeribilità.
Infatti, per essere così compatte e leggere subiscono il processo di estrusione, in cui il riso viene sottoposto a temperature e pressioni elevate, in modo da far gonfiare il chicco. Durante questo processo le alte temperature denaturano le proteine, si perdono le sostanze nutritive del chicco quali minerali e vitamine, si perde una buona quantità di fibra.
Le gallette non sono meno caloriche del pane, ma più leggere e digeribili.
A parità di peso, abbiamo:
| 100g | GALLETTE DI RISO INTEGRALI | PANE INTEGRALE |
| CALORIE | 383 kcal | 347 |
| PROTEINE | 8,6g | 12,95 |
| INDICE GLICEMICO | Circa 80 | Circa 50 |
| CARBOIDRATI | 78g | 41,29 |
Quali gallette prendere? Possibilmente di quinoa, grano saraceno e integrali. Io di solito uso queste!
SOSTITUTI DEL PANE: LE FETTE CROCCANTI DI SEGALE
La marca più nota di queste fette è Wasa, tanto che spesso queste vengono chiamate fette tipo Wasa. Le fette di segale sono sicuramente uno dei più interessanti sostituti del pane, in primis per gli ingredienti, che sono semplicemente: farina di segale integrale, farina di segale, lievito, sale.
Non sai quali fette comprare? Le trovi oramai in tutti i supermercati, le mie preferite sono queste!
Non ci sono controindicazioni nel consumo di queste fette (a parte per chi è intollerante al glutine), ma è bene non eccedere a parità di peso, infatti, sono caloriche tanto quanto il pane! La differenza risiede nel potere saziante di queste fette. Cinque fette wasa, ad esempio, che sono circa 50g di prodotto, saziano e soddisfano più di 50g di pane. Le fette di segale vincono senza riserve rispetto ad un pane fatto con farine bianca.
| FETTE TIPO WASA INTEGRALI | PANE INTEGRALE | |
| CALORIE | 334 kcal | 347 kcal |
| PROTEINE | 9g | 12,95g |
| INDICE GLICEMICO | Circa 50 | Circa 50 |
| CARBOIDRATI | 60g | 41,29 |
COSA MANGIARE AL POSTO DEL PANE: PANE AZZIMO INTEGRALE
Il pane azzimo è un pane senza lievitazione, con caratteristiche nutrizionali simili al pane, ma, per l’assenza di lievito, più digeribile.
| PANE AZZIMO INTEGRALE | PANE INTEGRALE | |
| CALORIE | 377 kcal | 347 kcal |
| PROTEINE | 12g | 12,95g |
| INDICE GLICEMICO | Circa 40 | Circa 50 |
| CARBOIDRATI | 69g | 41,29 |
COSA MANGIARE AL POSTO DEL PANE: FETTE BISCOTTATE
Molto famose e sfruttate, soprattutto nella prima colazione, sono le fette biscottate. Ma sono davvero così sane?
In realtà, a differenza di tutti gli altri prodotti visti sino ad ora, le fette biscottate contengono, oltre a farina, acqua e sale, anche zucchero, grassi vegetali, estratto di malto d’orzo.
| FETTE BISCOTTATE | PANE INTEGRALE | |
| CALORIE | 391 kcal | 347 kcal |
| PROTEINE | 11,5g | 12,95g |
| INDICE GLICEMICO | Circa 70 | Circa 50 |
| CARBOIDRATI | 69g | 41,29 |
Le fette biscottate non sono tutte uguali! Quelle che prendo io sono queste fette fatte con farina di grani antichi e semi misti.
ALTRI SOSTITUTI DEL PANE: CRACKER E GRISSINI
Così come le fette biscottate, anche cracker e grissini presentano ingredienti simili al pane; tuttavia, contengono anche grassi e zuccheri, che li rendono prodotti peggiori del pane, oltre che più calorici.
Erroneamente sostituiti, spesso, al pane, questi prodotti contengono poca acqua, molto sale e troppi grassi.
Infine, questi prodotti contengono ingredienti che vengono utilizzati per garantire il gusto e la conservazione. Tra i più comuni troviamo il bromato di potassio, lo sciroppo di fruttosio e la L-cisteina, un agente ammorbidente che viene prodotto artificialmente.
ALTRI SOSTITUTI DEL PANE: LE FARINE
Un consiglio che vi dò è di favorire quindi, quando possibile, del buon pane integrale al 100%! Le fette di segale, come abbiamo visto, possono essere usate al posto del pane, così come le gallette, a patto di favorire quelle integrali e di considerare il loro elevato indice glicemico. Una soluzione pratica da mangiare al posto del pane sono le farine: di avena, di grano saraceno, di grano integrale di qualità (grani antichi), di farro etc. Con le farine potete fare in casa il pane, preparare delle piadine o delle crespelle, così come dei pancake o delle crepes per le vostre colazioni.
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Dottoressa Deborah Fedele