Fare la dieta. Nell’immaginario comune significa privarsi di ogni cibo “buono” e fare rinunce, avere i morsi della fame e accontentarsi di cibi senza sapore e tristi. Ma se non fosse così? Seguire un sano regime alimentare, può essere facile, comodo, economico, sano e gustoso. Basta saper organizzare la tua dieta!
Una corretta organizzazione ed idee chiare su cosa ti fa bene e cosa, invece, dovresti evitare, ti aiuterà anche a perdere peso in maniera semplice e naturale.
Ecco quindi i miei consigli per organizzare la tua dieta!
CREA IL TUO MENU’
Hai mai pensato alla comodità e praticità di sapere sempre cosa mangiare ogni giorno, senza doverti scervellare la sera, quando arrivi a casa stanca e affamata? Arrivare a casa e non dover aprire il frigo e pensare “cosa mangio oggi“?
Per creare il tuo menù settimanale basterà circa un’ora (o anche meno!) a settimana.
Cosa ti serve? Solo un foglio e una penna (oppure, scarica l’immagine di questo articolo)!
Un menù settimanale può essere costruito solo sui pranzi e sulle cene, oppure puoi pianificare tutti e cinque i pasti, per essere sempre sicura di star mangiando bene.
Il menù settimanale, infatti, serve a:
- Variare correttamente gli alimenti nell’arco della settimana;
- Avere un piano che ti servirà come punto di riferimento se non hai molto tempo nelle tue giornate da dedicare alla cucina;
- Inserire dei cibi che ti piacciono ogni giorno, con preparazioni più o meno semplici a seconda del tuo tempo e della tua dimestichezza in cucina;
- Semplificare e velocizzare la gestione dei tuoi pasti;
- Risparmiare sulla spesa, senza riempire il carrello, il freezer e la dispensa di cibi che scadranno senza essere utilizzati!
Ma come si compila il proprio menù settimanale?
É semplicissimo, se seguirai i consigli che ti scriverò di seguito!
UNO. LA FREQUENZA SETTIMANALE DELLE PROTEINE.
Hai davanti il tuo foglio bianco e stai per compilare il tuo menù, ma non sai proprio da dove iniziare… bene, inizia dalle proteine! Secondo le linee guida, infatti, un’alimentazione sana e variegata è basata sul consumo di:
UOVA: 2 volte a settimana. Mi raccomando, scegli sempre uova biologiche, come spiego in questo video sulle uova!
CARNE: 2-4 volte a settimana, favorendo la carne bianca. Non tutti amano la carne, infatti la frequenza come vedete è varia! Anche la carne, come le uova, dovrebbe essere biologica. In questo articolo ho parlato della carne e di quale prodotto scegliere.
FORMAGGI: 0-2 volte a settimana. Anche per i formaggi la frequenza è varia, consiglio comunque di non superare le due volte a settimana.
PESCE: 2-4 volte a settimana. Favorite il pesce azzurro, possibilmente pescato!
LEGUMI: almeno 2 volte a settimana.
DUE. ABBINA DEI CARBOIDRATI.
Adesso hai la tua frequenza settimanale di proteine, non ti resta che abbinare una fonte di carboidrati per organizzare al meglio la tua dieta e il tuo menù. Quali?
- Cereali integrali;
- Pasta integrale;
- Pane integrale;
- Farine integrali;
- Tuberi (come le patate) etc.
TRE. NON DIMENTICARE I GRASSI SANI.
Per organizzare la tua dieta perfetta, è importante inserire ad ogni pasto una quota di grassi sani, che trovi in:
- Olio extravergine di oliva;
- Avocado;
- Cocco e olio di cocco;
- Olio di semi di lino;
- Semi misti;
- Frutta secca.
QUATTRO. LA TUA FONTE DI VERDURA.
Ad ogni pasto, inserisci una fonte di verdura, cotta o cruda. É importante mangiare sempre verdure di stagione, cercando di variare all’interno della settimana con ortaggi di colore diverso.
Attenzione: le indicazioni che trovi di seguito sono generiche e si basano sulle linee guida ufficiali. A seconda delle tue esigenze potrebbe essere necessario ridurre o aumentare le frequenze di alcune fonti proteiche, così come potrebbe essere necessario non inserire i carboidrati ad ogni pasto.
COME FACCIO A SAPERE QUALI QUANTITA’ E FREQUENZE SONO GIUSTE PER ME?
Solo una visita nutrizionale con un professionista (dietista, dietologo o biologo nutrizionista) può aiutarti a stabilire quali sono le frequenze e le grammature adatte a te. Puoi però fare riferimento ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) per iniziare a stilare il tuo menù.
Vuoi iniziare il tuo percorso alimentare con me, anche online? Contattami!
I VANTAGGI DEL MENU’ SETTIMANALE: la comodità
Adesso hai il tuo menù settimanale completo. Cosa fare? Per prima cosa, stila la lista della spesa sulla base dei cibi che hai inserito nel menù.
Questo ti sarà di grande aiuto per ridurre le visite al supermercato e soprattutto per evitare di andarci quando sei affamata, e quindi tentata di comprare cibi già pronti o di conforto. Vedrai che così facendo guadagnerai moltissimo tempo!
I VANTAGGI DEL MENU’ SETTIMANALE: RISPARMIA SULLA SPESA
Avere un menù settimanale ti farà evitare sprechi: acquisterai solo quello di cui hai bisogno! Inoltre, puoi valutare di creare il tuo menù sulla base dei cibi già presenti in casa.
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Dottoressa Deborah Fedele
