Quando scopri di essere incinta, e vuoi mantenerti in forma durante e dopo la gravidanza, il primo pensiero che solitamente sovviene è: i carboidrati in gravidanza vanno eliminati? La risposta è no! Ecco 5 cose da sapere sui carboidrati in gravidanza!
Non è raro che le mie pazienti, in studio, mi chiedano preoccupate: sto mangiando troppi carboidrati? Io credo che una sana alimentazione, soprattutto in gravidanza, non debba escludere assolutamente nulla, a patto che tutto venga ben bilanciato sull’esigenza della singola donna.
Il trucco è proprio questo: avere un’alimentazione che soddisfi e rispecchi i propri fabbisogni. Questo perché ogni donna è diversa, con fabbisogni diversi e storia personale diversa.
UNO. MA COSA SONO I CARBOIDRATI?
I carboidrati sono una fonte di energia preziosa per l’organismo umano. Una volta assunti vengono convertiti in glucosio: esso, grazie anche all’azione di vari ormoni, mantiene costante la glicemia.
Il glucosio è uno zucchero molto importante per il corpo umano, basti pensare che esistono strutture glucosio-dipendenti, che necessitano del glucosio per vivere, come il cervello.
A livello nutrizionale, la famiglia dei carboidrati si divide in semplici e complessi.
- I carboidrati semplici (o zuccheri semplici) sono contenuti in alimenti come dolciumi, caramelle, zucchero da cucina, miele, frutta, mousse di frutta, latte;
- I carboidrati complessi (o zuccheri complessi) sono contenuti in alimenti come pasta, pane, riso, cereali vari, prodotti da forno. I carboidrati complessi necessitano di processi più lunghi per essere digeriti, per questa ragione hanno un impatto meno immediato sulla glicemia e non la innalzano rapidamente.
Questa prima distinzione ci fa già capire che i carboidrati non sono tutti uguali! I carboidrati semplici vanno per esempio limitati, mentre quelli complessi possono essere ingeriti quotidianamente, sulla base delle proprie reali necessità.
Scopri tutto sugli effetti degli zuccheri in questo articolo.
I carboidrati non sono “essenziali” perché l’organismo, in loro assenza, produce il glucosio a partire da proteine e grassi, ma diete che li escludono totalmente possono causare diverse problematiche, soprattutto se non ben bilanciate.
DUE. I CARBOIDRATI FANNO MALE IN GRAVIDANZA?
In gravidanza si sconsigliano le diete in cui vengono totalmente eliminati i carboidrati, salvo casi rari o particolari indicazioni mediche.
La ragione principale per cui non bisogna eliminare totalmente i carboidrati in gravidanza è che, in loro assenza, il corpo produce lo zucchero di cui ha bisogno utilizzando le proteine e i grassi. Dall’utilizzo di questi ultimi si producono corpi chetonici, molto utili in alcune circostanze, ma capaci di attraversare la placenta e dannosi per il feto.
TRE. QUANTI CARBOIDRATI MANGIARE IN GRAVIDANZA?
Anche se i carboidrati in gravidanza rivestono un ruolo essenziale, non bisogna esagerare con il consumo, soprattutto di zuccheri semplici.
Durante la gravidanza infatti si registra una ridotta tolleranza agli zuccheri. La gravidanza è quindi, anche in condizioni fisiologiche, considerata “diabetogena” ed è più frequente che si presentino situazioni di scompenso che possono portare al temuto diabete gestazionale (ne parlo qui).
Quindi, quanti carboidrati devi mangiare in gravidanza?
Il fabbisogno di carboidrati stimato durante la gravidanza è compreso tra il 40-60% delle calorie totali.
Facciamo un esempio: se una donna ha un fabbisogno calorico di 1800 kcal (ossia l’energia necessaria a sostenere le sue spese caloriche), circa 900 kcal dovrebbero derivare da carboidrati (il 50% del dispendio), che sono circa 240 gr di carboidrati.
La quota giornaliera di carboidrati comunque non dovrebbe essere inferiore a 175 g per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale1.
Come fare a capire se per voi è più indicato consumare il 40, 50 o 60% di carboidrati?
- Se avete un sovrappeso, iperinsulinemia o una ridotta tolleranza glucidica, è bene non eccedere con i carboidrati;
- Se siete sottopeso o normopeso, potete sicuramente aumentare di più la quota.
Hai dubbi su quanti carboidrati puoi assumere? Richiedi una dieta personalizzata sulle tue esigenze in gravidanza!
RICORDA!
| Devono essere il 45-60 % dell’energia giornaliera |
| Non meno di 175 gr die |
| Gli zuccheri semplici devono essere limitati al 10% dei carboidrati complessivi |
| Bisogna assumere 30 gr di fibre al giorno |
QUATTRO. QUALI CARBOIDRATI MANGIARE IN GRAVIDANZA E QUANDO?
L’ideale è mangiare carboidrati, in piccola quantità, ad ogni pasto: colazione, spuntini, pranzo e cena.
La qualità dei carboidrati assunti è la chiave per assumerli con serenità senza ingrassare! Nella scelta degli alimenti è utile privilegiare:
- cereali integrali per garantire anche un adeguato apporto di fibre;
- cereali a chicco, come riso, quinoa, farro, perché posseggono tutte le proprietà nutritive del seme!
- evitare, invece, gli zuccheri semplici, che secondo la recente revisione delle Linee Guida WHO, dovrebbe essere limitato al 10% dei carboidrati complessivi.
Quando mangiare i carboidrati, dunque?
A colazione scegliere carboidrati complessi: pane integrale, fette biscottate integrali, cornflakes senza zuccheri.
Negli spuntini optare per frutta fresca o yogurt bianco, uno spuntino completo che contiene sia proteine che carboidrati.
A pranzo e cena cercare di assumere un piatto completo, con proteine, grassi, carboidrati e fibre. Ciò è importante perché in gravidanza anche le proteine e i grassi devono essere assunti nella giusta quantità.
CINQUE. I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?
La domanda che più volte mi fate è proprio questa e la risposta è… dipende!
Dipende dal tipo, dalla quantità, da voi, dal pasto in cui sono inseriti. Tendenzialmente i carboidrati integrali, in una dose normale come raccomandata dai LARN, non accompagnati da sughi elaborati, grassi, carni grasse, non fanno ingrassare. Diverso è il discorso per gli zuccheri semplici e i dolci.
Conclusioni
I carboidrati, come tutti gli altri macro e micro nutrienti, hanno un ruolo importante per la salute umana, soprattutto in gravidanza, e non andrebbero eliminati salvo precise (e motivate) indicazioni mediche.
Il trucco per non ingrassare troppo in gravidanza non è certo procedere ad esclusioni di classi di alimenti, ma inserire tutto nel contesto di una dieta sana, equilibrata, completa (come spiego in questo articolo).
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Dottoressa Deborah Fedele