Il calcio è un minerale prezioso in tutte le fasi della vita, soprattutto in gravidanza. Abbiamo parlato di cosa mangiare in gravidanza per assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno in questa fase delicata della vita, adesso approfondiamo le funzioni del calcio in gravidanza e gli alimenti ricchi di calcio.
COSA É IL CALCIO?
Il calcio è il minerale maggiormente presente nell’organismo umano, si trova per il 99% nello scheletro e nei denti. Il nostro organismo non è in grado di auto-produrlo, perciò dobbiamo soddisfarne la richiesta attraverso gli alimenti e le bevande.
Io parlo sempre alle mie pazienti dell’importanza della corretta assunzione di calcio (e vitamina D) per la salute delle donne; questo perché notoriamente le donne sono più predisposte alla perdita di minerali dalle ossa, soprattutto dopo la menopausa, e questo le predispone all’insorgenza di malattie dell’osso, come l’osteoporosi.
Le gravidanze possono essere responsabili di perdita di massa dalle ossa. Infatti la gravidanza è un momento che mette a dura prova le nostre riserve di calcio, attingendo da esse. Con l’alimentazione si può far fronte alle carenze a aiutare il nostro corpo a non attingere troppo alle riserve specifiche ossee, proteggendo la salute della mamma.
Ma andiamo a vedere perché questo minerale è così prezioso.
CALCIO IN GRAVIDANZA: FUNZIONI
Durante la gravidanza il fabbisogno di calcio è importantissimo, serve infatti:
- Per la formazione delle ossa del bambino;
- Per il corretto sviluppo neuro-muscolare, bisogno che aumenterà anche durante l’allattamento.
Il fabbisogno fetale di calcio varia dai 50 mg/die a metà della gravidanza fino a 330 mg/die al termine della gravidanza.
Non bisogna mai dimenticare, infatti, che la gravidanza è la creazione di una nuova vita: servono molti “ingredienti” per fabbricare un piccolo essere umano e, se l’introduzione di questi non avviene dall’esterno con il cibo, la natura fa ugualmente il suo corso sottraendoli dalle riserve materne. Durante la gravidanza notiamo una maggiore mobilizzazione del calcio dallo scheletro materno, ma anche un più efficiente assorbimento intestinale, ed è su quest’ultimo punto che si può agire con la sana alimentazione.
Spesso si parla di programmare la gravidanza, ossia preparare il corpo (e l’ambiente esterno) all’arrivo di un figlio già prima del concepimento (puoi approfondire qui l’argomento).
FUNZIONI DEL CALCIO PER TUTTI
Il calcio è importante non solo in gravidanza, ma in ogni momento della vita. Ecco perché una donna non deve trascurare la propria salute!
Il calcio ha:
- Ruolo strutturale: è il minerale maggiormente presente nelle ossa;
- Serve per la salute dei denti;
- Partecipa nei meccanismi di coagulazione del sangue;
- Serve per l’eccitabilità neuromuscolare.
All’interno della cellula, inoltre, il calcio…
- Favorisce la secrezione di alcuni neurotrasmettitoti
- Contrazione del muscolo scheletrico e cardiaco
- Secrezione di alcuni ormoni
CALCIO: FABBISOGNI IN GRAVIDANZA
I LARN fissano i valori di riferimento per l’assunzione di calcio a 1,2 g/die durante la gravidanza, mentre l’OMS raccomanda un apporto di 1,5-2,0 g/die di calcio dalla ventesima settimana fino al termine della gravidanza, soprattutto per le donne a rischio di ipertensione gravidica.
CALCIO: IN QUALI ALIMENTI SI TROVA
Le fonti principali di calcio sono il latte e i derivati, seguiti dai cereali e dagli ortaggi. Non dimentichiamo anche le acque minerali, che ne rappresentano una fonte preziosissima.
Altri alimenti:
- pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi;
- molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi.
- frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole)
- legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
Ecco alcuni consigli per ottimizzare l’assunzione di calcio:
- Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
- Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia):il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
- Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
- Evita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.
Immagini di poter costruire una casa senza mattoni né cemento? È un esempio che faccio spesso alle pazienti che mi chiedono cosa fare per programmare al meglio la gravidanza. Prepararsi al meglio a questo momento della vita è responsabilità, oltre che capace di prevenire numerose complicanze. Scopri tutto quello che c’è da fare quando si vuole programmare una gravidanza, e come mangiare in gravidanza per ingerire tutti i nutrienti necessari. Puoi richiedere l’iscrizione al mio gruppo privato!
Dottoressa Deborah Fedele
FONTI
http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_258_allegato.pdf
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=135630&quant=100
