Hai mai sentito parlare di colina e del suo ruolo in gravidanza? Probabilmente no, ma non c’è da sorprendersi: è un nutriente poco conosciuto persino dalla categoria medica e sanitaria! Ma se ti dicessi che è importante quanto l’acido folico? Vitamina praticamente sconosciuta, la colina ha delle funzioni fondamentali per la salute umana, soprattutto in gravidanza. Diversi studi in particolare ne hanno studiato il ruolo nello sviluppo del sistema nervoso fetale: sì, la colina rende i bimbi più intelligenti e una sua carenza, al contrario, può essere pericolosa.
L’avvertimento arriva dagli scienziati della California Stanford University School of Medicine (Usa): bassi livelli di Colina mettono a rischio la salute del feto e, in particolare, quella del cervello e del midollo spinale.
Se stai pensando che non ne hai mai sentito parlare, non preoccuparti: ho studiato per le mie pazienti in gravidanza tutto su questa vitamina e oggi ti svelo tutto ciò che c’è da sapere sulla colina, affinché anche tu possa sapere sempre cosa mangiare, come introdurla e il suo ruolo prezioso in questi mesi!
Colina: la vitamina sconosciuta
Se provate a chiedere informazioni al vostro medico sulla vitamina J, è probabile che vi guardi con meraviglia. Oggi sono pochissimi i medici e nutrizionisti al corrente di cosa sia la colina, o vitamina J, e dell’incredibile ruolo svolto in gravidanza. Essa è così poco conosciuta che persino gli integratori alimentari e multivitaminici più famosi ne sono sprovvisti! Fortunatamente da oggi puoi tutelarti anche tu, scoprendo le proprietà interessanti di questa fantastica vitamina e cercando di introdurla maggiormente.
La colina è una molecola simile alle vitamine del gruppo B che viene sintetizzata dal fegato e che interviene come coenzima in numerose reazioni metaboliche. É un componente delle membrane cellulari, comprese quelle neuronali.
La sua carenza è stata anche associata a maggior incidenza di diabete e gestosi.
Le funzioni della colina in gravidanza, sono:
- É necessaria per lo sviluppo della placenta;
- Supporta nei nove mesi di gravidanza il lavoro degli organi della madre;
- Supporta la crescita degli organi del feto;
- Previene, così come l’acido folico, la spina bifida.
Ma la colina serve anche a:
- Tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue;
- Proteggere la salute del fegato;
- Proteggere il funzionamento del sistema nervoso. La sua integrazione viene consigliata in caso di depressione, perdite di memoria, Alzheimer e altre forme di demenza;
- Contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina (i cui livelli elevati sono responsabili di malattie cardiovascolari molto più che quelli di colesterolo);
- Contribuisce al normale metabolismo lipidico.
Bimbi più intelligenti grazie alla colina in gravidanza
Secondo uno studio statunitense, l’assunzione elevata di colina negli ultimi tre mesi di gravidanza, migliora le capacità cognitive del bimbo in modo significativo1.
Secondo lo studio, la colina stimolerebbe lo sviluppo cerebrale del feto. Secondo altri studi agirebbe riducendo contemporaneamente il rischio di malattie croniche, metaboliche ed endocrine e proteggendo il nascituro da ipertensione, problemi mentali e stress.
Colina e salute del bambino: i nuovi studi
Lo sapevi che quello che mangi non determina solo la salute del feto, ma anche dell’adulto che tuo figlio sarà? Molti genitori ignorano infatti una informazione fondamentale: i nutrienti che ingeriamo con la dieta sono capaci di spegnere o accendere geni che predispongono o proteggono i nostri figli dalle patologie dell’età adulta. Come dico sempre alle mie pazienti, le madri hanno un super potere grazie all’alimentazione in gravidanza! Puoi approfondire qui l’argomento fetal programming e alimentazione e salute del bambino per capirne di più su come sfruttare questo “super potere”.
In merito alla colina, un’assunzione adeguata durante la gravidanza può ridurre il rischio per vostra figlia di ammalarsi di tumore al seno quando sarà grande. Questa notizia è stata pubblicata sulla rivista “Classic Health“.
Gli effetti positivi non riguardano solo le bimbe. La colina ha un ruolo nello sviluppo del cervello nel grembo materno e nei primi 4 anni di vita e nella modulazione dell’imprinting neonatale (vengono “spenti” i geni fetali che renderebbero il bimbo suscettibile a cancerogeni ambientali e si abbassa il rischio di essere colpiti da tumori da grandi).
La nutrizione e lo stato di salute materno hanno un’influenza notevole sulla predisposizione allo sviluppo di molti disturbi mentali nel nascituro, come ad esempio disturbi d’ansia, dell’umore, deficit da iperattività e disattenzione. La carenza di alcuni nutrienti, come ferro, iodio, vitamine del gruppo B, i derivati polinsaturi a lunga catena (PUFA) e
colina, sono correlai a disturbi del comportamento, depressione, disturbi dell’apprendimento.
Fabbisogno di colina in gravidanza
Alcune recenti analisi effettuate in Canada e negli Stati Uniti indicano che dall’82% al 92% delle donne incinte hanno un apporto insufficiente di colina. Secondo le istituzioni sanitarie americane, le dosi giornaliere raccomandate di colina sono:
- 425 mg per le donne con più di 19 anni;
- 550 mg per gli uomini sopra i 19 anni;
- 450 mg per le donne in gravidanza;
- 550 mg per chi sta allattando
Carenza di colina: conseguenze
Un consumo insufficiente di colina è stato associato alla preeclampsia, alla colestasi gravidica. Un basso tasso ematico di colina è stato inoltre associato al rischio di malformazioni del tubo neurale. Infine, un apporto sufficiente di colina nel corso della gravidanza potrebbe essere importante per lo sviluppo della memoria nel bambino.
Sei sicura dell’adeguatezza della tua alimentazione e di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno? Un problema per molte donne, pur mangiando bene, è proprio quello di non avere piena sicurezza dei proprio fabbisogni nutrizionali in gravidanza, o di non saper comporre i piatti in modo completo e bilanciato. Se anche tu vuoi superare questa incertezza ed essere sicura di star mangiando bene, richiedi la tua visita nutrizionale con me!
Il problema dell’alimentazione in gravidanza
Mangiare sano in gravidanza è fondamentale e ciò è risaputo, per il benessere della mamma e quello del bimbo. Come abbiamo visto l’alimentazione in gravidanza è capace di proteggere il bambino persino da alcune patologie dell’età adulta.
Ma fino a che punto comprendiamo veramente cosa voglia dire mangiare sano?
Tutte le donne in gravidanza che ho visitato erano certe di star mangiando bene, ma a conti fatti, andando ad approfondire la loro dieta, spesso riscontravo errori comuni:
- Colazioni povere e zuccherine
- Abuso di dolci, prodotti industriali e confezionati
- Alimentazioni monotone: verdura e frutta sempre dello stesso tipo, uso di pasta e pane solo di grano, consumo di molta carne etc…
Molte di quelle donne avevano anche un normopeso, non avrebbero mai considerato, quindi, la loro alimentazione un problema. Eppure mangiar sano, mangiare in modo intelligente e volto alla prevenzione delle patologie, è molto di più.
Oggi, il problema della sana alimentazione in gravidanza è proprio questo: una percezione non completa di ciò che voglia dire mangiare secondo fabbisogno. Questo porta quindi a non coprire il fabbisogno giornaliero di alcuni preziosi micronutrienti, come la colina!
Colina: dove si trova?
Ecco una lista degli alimenti più ricchi di colina:
| alimento | Mg/100g |
| tuorlo d’uovo | 820 mg |
| manzo e fegato di pollo ; | 247 mg |
| caviale | 490 mg |
| farina di soia | 200mg |
| salmone | 190mg |
| Merluzzo | 84 mg |
| uova intere | 293 |
| pollo | 66mg |
| quinoa | 60mg (a tazza) |
| germe di grano | 178 |
| latte | 38 mg |
| Spaghetti di soia | 177 mg |
| Arachidi | 53mg |
| Mandorle | 52mg |
| Broccoli | 40mg |
| Cavolfiore | 39mg |
Alcol, caffeina, nicotina e sostanze nervine sembrerebbero comprometterne l’integrità.
Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato la quinoa? Hai paura delle uova e le stai limitando? Hai mai mangiato il germe di grano o sai come introdurlo? Mangi il salmone o per comodità preferisci pesce surgelato o precotto?
Come vedi, sono tante le domande che puoi farti per riflettere davvero sulla varietà e completezza di ciò che mangi.
Colina e salute della mamma
La colina non ha ottime proprietà solo per il feto, ma anche per la mamma. Pare infatti che l’incidenza di tumore al sano possa essere ridotta addirittura del 24% con una dieta ricca di colina.
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Dottoressa Deborah Fedele
Dott.ssa Deborah Fedele
Nutrizionista esperta in alimentazione in gravidanza, allattamento, alimentazione e fertilità.
Fondatrice del programma “Alimentazione in Gravidanza“.
FONTI: https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.201700692RR