L’allattamento è un momento magico, di fondamentale importanza per costruire un intimo rapporto tra il bambino e i genitori. Come da tempo le campagne OMS ci raccomandano, è da favorire, ove possibile, l’allattamento al seno.
Ed è proprio l’allattamento al seno a suscitare, spesso, le vostre domande e preoccupazioni! Cosa devo mangiare quando allatto? Quali sono i cibi da evitare in allattamento? Quanto devo mangiare se sto allattando?
Oggi studiamo 5 cose che devi sapere sull’alimentazione durante l’allattamento.
UNO.PERCHÉ FAVORIRE L’ALLATTAMENTO AL SENO?
Negli anni si è parlato spesso di allattamento al seno. Cosa ci può essere di più naturale di una madre che nutre al seno la sua creatura? Eppure basta fare una breve ricerca su internet per scoprire che in anni passati era persino sconsigliato (cosa che oggi per fortuna non avviene più!) per incoraggiare l’allattamento artificiale.
Oggi si sa, e non si hanno più dubbi in merito, che laddove possibile l’allattamento al seno è sempre da incoraggiare. Il latte materno contiene non solo fattori nutrivi, come lipidi, grassi, carboidrati (prevalentemente lattosio), ma anche componenti funzionali: cellule immunitarie, ormoni e flora batterica (microbioma), rappresentando un vero e proprio sistema biologico1. Attraverso il passaggio dal canale del parto prima, il contatto pelle a pelle e l’allattamento dopo, la madre aiuta il bambino a costruire il suo sistema immunitario e l’impronta di un microbioma che lo accompagnerà per tutta la vita!
DUE. LA DIETA PUO’ INFLUENZARE LA QUALITA’ DEL LATTE?
La risposta a questa domanda è sì. Così come durante la gravidanza l’alimentazione poteva favorire o peggiorare la salute del nascituro, durante l’allattamento un’alimentazione più o meno equilibrata e sana può modificare la qualità nutrizionale del latte. Studi recenti (1) hanno dimostrato che la dieta materna può alterare la composizione del latte, privilegiare la proliferazione di particolari colonie batteriche influenzando in questo modo il sistema immunitario e la salute del nascituro, anche in età adulta.
Ciò significa dunque che, così come in gravidanza, anche durante l’allattamento occorrerà curare al massimo la propria alimentazione, favorendo cibi il più naturali possibile: cereali integrali e a chicco, carne, pesce e uova biologiche, grassi sani di elevata qualità come quelli dell’olio extravergine di oliva, avocado e burro ghee.
Da evitare, invece, tutto quello che può distruggere il microbiota “buono” o favorire il proliferarsi di quello fermentativo: cibi industriali, oli e grassi raffinati, zucchero, dolci, farine raffinate.
TRE. DEVO “MANGIARE PER DUE”?
A differenza della gravidanza in cui i fabbisogni nutrizionali variavano poco rispetto ai bisogni pre-gravidici, effettivamente durante la gravidanza potreste avere esigenza di mangiare di più rispetto alle tue abitudini pre-gravidanza.
É tutto normale, state “fabbricando” il nutrimento del vostro bambino e nel frattempo provvedendo a nutrire il vostro stesso corpo. Tuttavia il nostro corpo è saggio e “intelligente”. Già durante la gravidanza tutto il metabolismo si modifica favorendo l’accumulo di adipe (se vi ricordate abbiamo parlato dell’aumento di peso in gravidanza in questo articolo), e sono proprio quelle riserve che possono essere stoccate dal corpo per soddisfare le richieste energetiche della produzione di latte! Ecco perché, alcune donne, sperimentano un dimagrimento durante l’allattamento (insieme alla riduzione della ritenzione idrica, perdita del peso del bambino etc).
Dopo 10-15 giorni dal parto, la madre che allatta fornisce ogni giorno al neonato circa 500-600 g di latte che in seguito possono aumentare fino a 800-900 g. Per produrre questa quantità di latte occorre una supplementazione calorica di circa 700 kcal/die che in donne sovrappeso o obese potrà essere ridotta a 150-200 kcal/die per favorire l’utilizzazione delle scorte di grasso accumulate in gravidanza2. Questo fabbisogno calorico si riduce dopo il sesto mese di allattamento.
Tuttavia non è solo questione di calorie, ma di qualità della dieta e adeguatezza nutrizionale. Bisogna rispettare:
- I fabbisogni di proteine: le donne durante l’allattamento possono andare incontro a carenza proteica, che si ripercuote anche sul contenuto proteico del latte e quindi sul bambino. Questo è ancora più vero per donne sottopeso o denutrite
I LARN raccomandano un’aggiunta di 19 g di proteine /die nei primi 6 mesi e di 13 g di proteine die nei mesi successivi di allattamento).
- I fabbisogni di grassi: il fabbisogno di grassi non varia durante l’allattamento, tuttavia è importante favorirne la qualità. Ho parlato di qualità dei grassi in questo articolo. In particolare durante l’allattamento si consiglia il consumo di almeno due porzioni di pesce “grasso” a settimana.
- I fabbisogni di carboidrati: anche per i carboidrati non si riscontrano aumenti dei fabbisogni. Come in ogni fase della vita si raccomanda di scegliere carboidrati di qualità, integrali e di tipo complesso.
- I fabbisogni di micronutrienti: come vitamine e sali minerali. In alcune circostanze può essere consigliata un’integrazione di micronutrienti. In generale sembra aumentato il fabbisogno di vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folati, vitamina B12, vitamina A. Attenzione anche ai livelli di calcio, zinco, iodio, vitamina D e ferro.
QUATTRO. CI SONO CIBI DA EVITARE DURANTE L’ALLATTAMENTO?
Sì, ci sono cibi da evitare durante l’allattamento, anche se non sono molti. Alcuni si sconsigliano perché possono rappresentare un pericolo (come i funghi raccolti), altri perché possono alterare il sapore del latte. Quest’ultimo è un effetto molto soggettivo, ci sono madri che non escludono niente e bambini che non soffrono le alterazioni del sapore del latte materno. In effetti proprio il cambiamento lieve del sapore e dell’odore del latte potrebbe aiutare il bambino a riconoscere e amare nuovi sapori durante il divezzamento.
Si consiglia pertanto di evitare:
- Latte crudo;
- Uova “del contadino”: così come in gravidanza non si ha la certezza della sicurezza microbiologica del prodotto. Meglio prenderle biologiche;
- Carni e pollami da filiere non controllate;
- Dolcificanti, bevande light, cibi ricchi di conservanti e additivi;
- Alcolici;
- Sostanze nervine in eccesso.
Assumere con moderazione, osservando le reazioni del bambino (rifiuto del latte per lieve cambiamento del sapore) questi alimenti:
- cavoli
- broccoli
- asparagi
- carciofi
- aglio crudo
- cipolla cruda
- spezie dal sapore molto forte (curcuma, peperoncino ecc…)
- verdure amare
E per le coliche? Non c’è nessun legame con la dieta! Ne parlo qui.
CINQUE. CONSIGLI SU COSA EVITARE.
Abbiamo visto che i fabbisogni nutrizionali durante l’allattamento possono aumentare in maniera più o meno sensibile, il tuo nutrizionista ti aiuterà a capire se è necessario aumentare gli apporti anche in relazione all’aumento di peso avuto durante la gravidanza. Come abbiamo detto, infatti, il corpo è intelligente e fa scorte di grasso proprio in vista di questo momento! Non bisogna mai trascurare, invece, l’introito di vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, amminoacidi essenziali etc.
Inoltre è sconsigliato:
- Seguire diete ipocaloriche: mangiare troppo poco durante l’allattamento è sconsigliato. Se hai bisogno di dimagrire, sappi che l’allattamento insieme ad una dieta bilanciata, che puoi richiedere al tuo nutrizionista, basteranno a farti perdere i kg accumulati.S
Hai dubbi? Contattami per una consulenza.
- Seguire diete che escludono completamente alcuni nutrienti: come carboidrati, frutta, verdura.
- Mangiare poche volte al giorno. É meglio fare infatti pasti meno abbondanti, ma frequenti. Questo favorisce la lattazione.
- Evitare di escludere i prodotti di origine animale. A meno che tu non sia vegetariana o vegana per scelta etica, durante l’allattamento è consigliato non escludere i prodotti di origine animale, per le proteine di elevata qualità e i grassi sani forniti.
- Bere poco. Non è vero che bere tanto fa “fare più latte”, ma devi bere adeguatamente per sostenere le perdite di liquidi che l’allattamento comporta.
Vuoi scoprire tutto sull’alimentazione in gravidanza, durante l’allattamento e lo svezzamento? Ti aspetto per parlane insieme sul mio gruppo privato Facebook! Ogni giorno centinaia di donne come me e te si confrontano su queste tematiche.
Dottoressa Deborah Fedele
FONTI
- Williams J, et al. Human Milk Microbial Community Structure Is Relatively Stable and Related to Variations in Macronutrient and Micronutrient Intakes in Healthy Lactating Women. J Nutr 2017; 147:1739–48.
- Picciano M.F. Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. J Nutr 133, 1997S–2002S;20.