12 cose che (forse) non sapevi sui carboidrati!

Pensi che i carboidrati facciano ingrassare? Se prendi qualche chilo la prima cosa a cui pensi è abolire i carboidrati? Non mangi carboidrati la sera per timore ti facciano ingrassare? Oggi ti svelerò 12 cose che (forse) non sapevi sui carboidrati!

Prima di tutto ti svoglio spiegare perché ho deciso di scrivere questo articolo. Capita (purtroppo) sempre più spesso di incontrare durante le visite ai miei pazienti persone terrorizzate dal consumo di carboidrati.

<<Carboidrati la sera? Dottoressa, ma non saranno troppi?>>

<<Posso mangiare la pasta? Non mi farà ingrassare?>>

Vi assicuro che la convinzione che i carboidrati siano nemici silenziosi decisi a non farci entrare più nei nostri pantaloni è assolutamente infondata. Andiamo quindi a scoprire le 12 cose che (forse) non sapevi sui carboidrati!

UNO. Siamo fatti per mangiare carboidrati.

Nella nostra saliva c’è un enzima, l’amilasi, che si occupa proprio di digerire l’amido! Se siamo fatti per mangiare carboidrati, perché dovremmo temerli o addirittura abolirli dalla nostra dieta?

DUE. Il nostro corpo è glucosio dipendente: sono la nostra benzina!

Molte delle nostre strutture corporee sono glucosio-dipendenti, ossia hanno bisogno di questo carburante per funzionare. Tra queste abbiamo il cervello! I carboidrati non sono “essenziali” perché siamo in grado di produrci glucosio anche dalle proteine, dai grassi e usando le nostre scorte proteiche (i muscoli) e di grasso, ma con le conseguenze che vedremo tra poco.

TRE. Sono di facile digestione e assimilazione.

Tra le 12 cose che forse non sapevi sui carboidrati ce n’è una che meraviglia sempre tutti… Se pensi che i carboidrati siano di difficile digestione, non è affatto così! Anzi, il corpo è meno affaticato dalla digestione dei carboidrati rispetto a quella dei grassi e delle proteine.

QUATTRO. Hanno le stesse calorie delle proteine!

Non puoi credere che i carboidrati facciano ingrassare più delle proteine, dato che apportano praticamente le stesse calorie per grammo! Quello che fa ingrassare è il surplus calorico rispetto ai propri fabbisogni. É pur vero che i carboidrati stimolano l’innalzamento quasi immediato della glicemia e per questo occorre mangiarle carboidrati complessi e da fonti nutrienti e sane, come i cereali integrali.

Non tutti dobbiamo mangiare la stessa quantità di carboidrati, quindi, e a seconda del nostro stato fisico può essere meglio assumere carboidrati da fonti di un tipo o di un altro, in associazione a proteine/grassi etc.

Se vuoi capire quanti carboidrati dovresti mangiare, e come abbinarli nel modo giusto, perché non richiedi una consulenza e una dieta personalizzata?

CINQUE. Nutrono il microbiota intestinale!

Parliamo ora della 5 delle12 cose che forse non sapevi sui carboidrati! Assumere carboidrati di buona qualità, come quelli integrali contenuti nei cereali, nella pasta, nel pane, o nei legumi e nelle patate, aiuta a mantenere sano il microbiota intestinale, favorendone la biodiversità. Contengono infatti amido resistente. Al contrario diete ricche in proteine e grassi, la impoveriscono.

Ricorda che da un microbiota intestinale sano dipende anche la nostra salute!

Ho parlato di microbiota qui.

SEI. Non mangiare carboidrati può esporti alla fame nervosa.

Tra le 12 cose che (forse) non sapevi sui carboidrati, questa è sicuramente una delle più importanti. Privarsi dei carboidrati è un sacrificio inutile, può anche causare cali di glicemia che ti faranno avere veri e propri attacchi di fame, con ricerca di cibi zuccherini o cibo spazzatura.

I digiuni e l’insufficiente consumo di carboidrati riducono il livello di zuccheri nel sangue, attivando a livello cerebrale il meccanismo della ricerca di cibo.

SETTE. In loro assenza il corpo si produce il glucosio da altri substrati, come le proteine.

Molte nostre strutture, come il cervello, sono glucosio-dipendenti. In loro assenza il nostro corpo si produce energia da altri substrati, come i grassi e le proteine. La conversione delle proteine in glucosio invece richiede un notevole sforzo da parte dell’organismo, andando a sovraccaricare il lavoro di organi come fegato e reni.

Inoltre questo processo può avere un effetto acidificante, condizione che predispone all’innestarsi di varie patologie.

Inoltre se il corpo non ha abbastanza energia, può essere costretto a prodursi il glucosio a partire dalle nostre scorte proteiche: i muscoli! E nei muscoli troviamo anche i mitocondri, che sono le nostre centrali elettriche e ci fanno bruciare energia. Mangiare per molto tempo pochi carboidrati può seriamente danneggiare questo meccanismo.

Un eccessivo catabolismo delle proteine prolungato nel tempo porta a:

• deficit strutturale e funzionale;
• formazione di composti come l’ammoniaca che dev’essere eliminata con le urine sotto forma di urea, con conseguente superlavoro epatico e renale.

OTTO. Si possono mangiare anche la sera!

Chi l’ha detto che non si possono mangiare la sera? Il tuo dispendio energetico mentre dormi non crolla drasticamente come puoi pensare, anzi! É paragonabile al dispendio che hai quando lavori dalla tua scrivania. Consumare carboidrati la sera fa dormire meglio e fa avere meno fame il giorno dopo!

Inoltre consumare carboidrati dopo le 18.00 porta ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. La leptina è un ormone essenziale per tenere attivo il metabolismo ed è anche una sostanza che sopprime il senso della fame: ti fa sentire più sazio.

NOVE. Ti senti gonfio quando li usi? Forse stai usando la tipologia sbagliata, ne mangi troppi o hai un’intolleranza.

Se ti senti gonfio quando mangi carboidrati, forse ne stai semplicemente mangiando troppi o abusi di dolci, focacce, pane e pasta da farine raffinate o di scarsa qualità. Non dimenticare infatti che i cereali non sono tutti uguali! Prova a:

• Variare tra i vari cereali (non solo grano, ma anche riso, farro, orzo, quinoa);
• Usare anche i cereali senza glutine;
• Inserire i legumi;
• Usare sostituiti del pane;
• Inserire le patate e le patate americane;
• Usare farine di buona qualità;

Potresti anche avere una intolleranza alimentare o una ridotta tolleranza al glutine.

DIECI: NON FANNO INGRASSARE!

Regina delle 12 cose che forse non sapevi sui carboidrati non fanno ingrassare! La convinzione che i carboidrati facciano ingrassare è talmente radicata nelle nostre menti che, purtroppo, tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo dato un taglio drastico a questo nutriente sperando di perdere peso. 

Non sono i carboidrati che fanno ingrassare o i singoli nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ma le calorie che apportano! E quando queste calorie sono troppe rispetto agli specifici fabbisogni e dispendi di una persona, quella persona può ritrovarsi ad ingrassare. Ma ciò accadrebbe anche se non assumesse carboidrati! Insomma ciò che fa ingrassare è semplicemente il mangiare troppo e male, e ne ho parlato in questo articolo!

UNDICI. Migliorano i tuoi livelli di stress (e troppo stress non fa dimagrire!)

L’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione del cortisolo, che in eccesso può bloccare il dimagrimento!

DODICI. Non mangiare carboidrati può compromettere il tuo metabolismo.

Mangiare pochi carboidrati può farti perdere “affinità” delle cellule con il glucosio, e quindi quando li mangerai potresti davvero aumentare di peso! Inoltre, come ti dicevo, in loro assenza può attivarsi il catabolismo a carico dei muscoli, e perdere massa magra porta inevitabilmente un calo del metabolismo.

L’assunzione di carboidrati, invece, promuove un aumento del dispendio energetico, perché l’organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità.

Sei in gravidanza? Allora scopri tutto sull’importanza dei carboidrati durante la gravidanza.

Dottoressa Deborah Fedele

Dott.ssa Deborah Fedele​

Seguimi anche su Instagram!